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                    Avril - Mai 2012
        
        
          Q. En anglais, nous avons l'expression :
                 "No pain, no gain". Dois-je souffrir pour 
                  perdre du poids ? 
               Parmi les idées qui circulent sur le fitness
               ou le sport, figure celle qui laisse à penser 
               que si l'on ne se fait pas mal, si on ne souffre 
               pas, alors ça ne sera pas efficace ! 
               Rassurez-vous c'est totalement faux !  Dès que vous bougez 
               afin d'entretenir votre corps, une activité ludique voire statique,
               peut être tout à fait efficace.  Voyez  des disciplines comme 
               le taï-chi, le yoga, le Pilâtes, qui ne demandent rien que vous
               conserver longtemps en bonne forme !  Alors, continuez à faire
               votre sport préféré et vous en récolterez de nombreux 
               bénéfices : diminution, voire élimination du stress, meilleure 
               circulation sanguine, amélioration de l’équilibre et du sommeil. 
               Have FUN !
 
          Q.  Quel type de petit-déjeuner sain dois-je manger ?
               Il est totalement possible de limiter les calories au 
               petit-déjeuner sans renoncer au bon goût.  
               Quelques suggestions :
               Le pain complet est meilleur que pain normal.  Pour 100 g, 
                                       vous ingérerez 246 calories au lieu de 383. 
                                       Le pain blanc, l'air de rien apportant autant 
                                       de calories qu'un croissant.
                                       Confiture contre miel.  La confiture contient 
                                       moins de sucre, plus de fruits et offre,
                                       pour 100g, 160 calories.

 



                                   
                     
                    Mars 2012
        
        
       En hommage à la journée du la femme, 
       le 8 mars et du sommeil, le 16 mars 2012

        Q.  Parfois, je dois choisir entre l'exercice et le sommeil. 
                Lequel sera le meilleur pour mon corps ?
         
R.  Si la nuit dernière vous avez dormi moins de 7 heures, cliquez sur le
             bouton snooze et retournez au lit, plutôt que d'aller à la gym »,
             dit le Pr William G. Herbert du service « nutrition humaine, 
             alimentation et exercice » de Virginie Tech. L’exercice est bon pour 
             le cœur et le système immunitaire, mais un manque de sommeil
             peut annuler ses avantages : une étude réalisée par l'Institut 
             national du cancer a constaté que les femmes de moins de 65 ans
             pratiquant des exercices plus de 55 minutes par jour ont réduit 
             leurs chances de développer un cancer de 20%, mais seulement si
             elles ont bénéficié d’une nuit avec au moins 7 heures de sommeil. 
             Les femmes actives qui ne répondent pas à cette exigence
             minimale de sommeil ont augmenté leur risque de 47%. "Dormir 
             7 heures ou moins de façon régulière pourrait également augmenter
             votre risque de diabète et d'obésité », a déclaré Herbert.
 
             Impossible de dormir ? 5 conseils...

                
1. Préparez-vous à aller au lit avant votre heure normale de
                 coucher. Lavez votre visage, débarrassez-vous de vos lentilles,  
                 brossez-vous les dents bien avant l’heure ou vous allez éteindre
                 la lumière.
             2. Vos enfants ont une heure précise pour aller au lit ; vous devriez
                 faire de même. Mettez en place un délai raisonnable et tachez de
                 vous y tenir.
             3. Si votre esprit est plein de "choses à faire" pour le lendemain, 
                 faites une liste de tout ce que vous avez besoin de faire le
                 lendemain. Le fait d'écrire stimulera votre sentiment de contrôle
                 et votre esprit sera plus détendu.
             4. Ce n'est pas reposant d’être entouré par du désordre. Accrochez 
                 vos vêtements, rangez votre chambre. Prenez 10 minutes pour
                 faire de votre coin couchage un endroit calme et paisible.
                                                        5. Évitez l'ordinateur au moins une
                                                            heure avant le coucher. Lisez,
                                                            réfléchissez, respirez 
                                                            profondément, détendez-vous.
  


                                   
                     
                    Février 2012
        
        
         Comment rester en forme cet hiver ?
 
         Comme je l'ai mentionné le mois dernier
         dans la rubrique "Conseils et astuces",
         la prise d’un supplément de vitamine D
         est une bonne idée. Surtout au petit déjeuner. D’après une étude de 
         Yale, les adultes ayant un taux élevé de vitamine D dans le sang
         seront beaucoup moins réceptif aux rhumes et autres infections des
         voies respiratoires supérieures pendant l'automne et l'hiver.
         La vitamine D augmente la capacité des cellules immunitaires qui
         tapissent vos LUN à combattre les virus. (ref Dr Holick, professeur de
         médecine, physiologie et biophysique à Boston recommande 600 UI
         par jour pour les adultes).

         Les microbes, responsables de la gastroentérite ou grippe d'estomac,
         appelés norovirus , sont très infectieux, résistants, et peuvent vivre
         plusieurs semaines sur presque n'importe quelle surface dure. Ils 
         peuvent également résister à la plupart des nettoyants ménagers
         courants SAUF à la Javel, affirment les scientifiques des « Centers for
         Disease Control and Prevention ». Essuyez les meubles et sol de la 
         salle de bains, lieux susceptibles de contamination, mais aussi les
         objets que tout un chacun touche fréquemment tels les poignées de
         porte, les interrupteurs, les téléphones de la maison, suggère Christine
         Moe, professeur de santé mondiale à l’Université Emory d’Atlanta.
  
         Prenez au moins 7 heures de sommeil par nuit
         Selon une étude de l'Université Carnegie Mellon de Pittsburgh, les
         cobayes qui dorment moins de 7 heures ont presque trois fois plus de
         chances d’attraper un rhume par rapport à ceux qui ont eu leur
         compte de sommeil.
 
         Si vous voyagez en avion, gardez les voies nasales hydratées.
         Une analyse, portant sur plus de 1.100 passagers des compagnies
         aériennes, a démontré que vous étiez 23 fois plus susceptible 
         d'attraper un rhume à bord d’un avion que pendant la vie quotidienne
         normale et terrestre. Pourquoi ? Parce qu’en altitude, le taux d'humidité
         est très faible dans les cabines d'avion ce qui dessèche les voies 
                                                           nasales qui ne peuvent plus 
                                                           piéger et éliminer les virus, selon 
                                                           une étude du Pr. Martin 
                                                           B. Hocking, Professeur émérite 
                                                           de chimie à  l'Université de 
                                                           Victoria en Colombie-Britannique.
                            
 


 
                
                  Janvier 2012

           Selon les scientifiques de l'Université de Géorgie,
           pour booster ton état d'esprit 2012, une série de 
           12 exercices suffiront à déclencher un élan
           d’enthousiasme... surtout après une pause dans 
           les exercices physiques. D’après une étude récente, les personnes
           ayant  « séché » leurs cours/séances pendant 2 semaines étaient 
           plus grincheuses que celles qui n'avaient pas interrompu leurs
           entraînements. La suppression de l'entraînement, donc, peut avoir
           une incidence sur les changements d'humeur, selon Lydia Poole, 
           auteur de l'étude.

                                      --------------------------
 
            Les experts conseillent de prendre de la vitamine D durant les 
            mois d’hiver. Le soleil est une bonne source mais en janvier ,
            bonne chance ! Selon le Dr Michael Holick, auteur “La Solution 
            Vitamine D”, il recommande la consommation de :
                    - 33 boites d’anchois
                    - 10 verres de lait
                    - 10 bols de céréales
                    - 50 jaunes d’œufs
                                      afin d’atteindre les 1000 IU recommandés.
                                      Privilégiez un comprimé de vitamines !           


 
                
                  Décembre 2011

       Q. Au secouuuuuuurs ! C'est la saison des
       fêtes, je n'ai pas acheté mes cadeaux, je suis
       super occupé avec des projets de dernière
       minute à finaliser et je suis invité à une douzaine
       de cocktails en Décembre. Je n'ai pas le temps de
       faire de l’exercice et je sais déjà que je vais trop
       manger lorsque je participe à ces soirées. Que faire ?
 
       R. Je ne peux pas vous aider sur les cadeaux, ni sur vos projets de
       travail, mais je peux vous donner quelques conseils bien documentés
       et qui fonctionnent, si vous avez vraiment la volonté de le faire.

       Premièrement, il y a plusieurs raisons associées à une suralimentation.
       La leptine et la ghréline sont des hormones qui contrôlent l'appétit et
       la satiété ; les recherches effectuées par « Annals of Internal 
       Medicine » ont démontré que les personnes qui ne dormaient que
       4 heures par nuit avaient une diminution de 18% de leptine (l'hormone
       de satiété) et une augmentation de 28% de la ghréline qui déclenche
       la faim. Si vous êtes épuisé, la première réaction de votre corps sera
       de demander des glucides et des aliments sucrés, car ils sont
       réconfortants et nous donnent de l'énergie rapidement. Mais notre
       «taille de guêpe» va en pâtir donc rabattez-vous sur du pain 
       complet grillé, du blanc d’oeuf, des yaourts, vous vous sentirez
       rassasié plus longtemps.

       Si vous organisez des soirées, êtes sans cesse invités à des cocktails
       dînatoires, êtes  responsable pour des dizaines de projets profes-
       sionnels toujours plus urgents les uns que les autres, il n'y a pas 
       photo sur les causes de votre stress... Et lorsque nous devenons
       stressés, notre corps pompe une hormone appelée cortisol qui :
       - nous donne envie de manger des aliments plus gras
       - incite notre corps à stocker la graisse dans des endroits tels que 
         cela  peut conduire à des crises cardiaques.
       Tout cela se traduit par une propension très nette à manger trop sous
        l’effet du stress. Je sais que vous n'avez probablement pas envie
       d'entendre cela, mais l'exercice est la solution. Il existe une protéine
       appelée IL-6 qui joue un grand rôle dans la régulation de l'appétit et
       rend également notre corps plus sensible aux signaux de satiété que
       l'insuline et la leptine envoient au cerveau. Lorsque vous faites de
       l’exercice, vos muscles se contractent et quand vos muscles se
       contractent, ils libèrent de l'IL-6.
 
        Voici un dernier conseil en prévision des fêtes de Noël : des
        chercheurs de Yale ont constaté que le seul fait de considérer votre
        repas comme « extravagant » peut aider à vous sentir satisfait et 
        accélérer votre métabolisme. Lorsque 46 volontaires ont reçu une
        boisson de 380 calories appelée "Milkshake Indulgence", les niveaux
        de ghréline des participants ont fortement baissé, indiquant qu'ils se 
        sentaient rassasiés, et ils ont également brûlé plus de calories. La
        semaine précédente, lorsque le groupe a bu la même boisson, cette
        fois-ci sous un autre nom plus pratique, le taux de ghréline est resté
        stable. Le chercheur  Alia Crum; Ph.D suggère que lorsque vous
        mangez sainement concentrez vous sur le coté agréable (goûts, 
                              de textures, d'arômes) de la dégustation 
                                    plutôt  que sur une autosatisfaction 
                                          sur votre comportement alimentaire.
         .                                
                                                           Joyeuses fêtes!             


 

              Novembre 2011
         
 
          En hommage à la journée mondiale du diabète :
          D’après une étude portant sur près de 200 000 personnes,
          ceux qui mangeaient 5 tasses ou plus de riz blanc par 
          semaine avaient 17% plus de chances d’être diabétique
          que les personnes qui mangeaient moins d'une portion 
          dans le mois. Étonnamment, le passage au riz brun ou à l'orge
          a été meilleur que ne pas manger de riz du tout.
 
          Saviez-vous que dormir moins de 6 heures par nuit peut augmenter
          votre risque de développer un diabète par 30 % en altérant
          l'aptitude de votre corps à réguler la glycémie, explique une revue 
          portant sur 10 études.
 
          Saviez-vous que le tabagisme, même quelques cigarettes par jour 
          peut faire augmenter votre risque de diabète de 30 % ou plus ?

          On ne le répétera jamais assez : il faut absolument faire du sport 
                    pour être en forme et maintenir son poids. Si vous vous êtes 
                          laissée aller quand il commence à faire froid, c'est le
                          moment idéal pour reprendre une activité physique. La 
                          marche rapide, la gymnastique, le jogging, la natation 
                          ou l'aquagym seront excellents.
 
                          Quand vous inscrivez-vous ?!                           




                Octobre 2011


          Q. Comment continuer à rester
          motivée malgré l'arrivée de l'hiver ?


        R.
La solution pour brûler plus de calories est de 
        pousser son rythme d’entraînement ou d’augmenter la longueur des
        séances, mais cela n’est pas toujours facile à réaliser, surtout
        lorsque l’on passe à l’heure d’hiver (déjà !).
        La psychologue et Docteur du Sport Sharon Chirban conseille :
        “Utilisez des machines (si vous fréquentez une salle de sport)
        à proximité de quelqu’un qui s’entraîne intensément”, suggère 
        Sharon Chirban. “Des recherches ont démontré que l’effort est
        contagieux.”
        Si vous avez choisi de faire du sport dehors, déterminez un lieu
        où vous vous donnerez à fond.” Par exemple, sur mon parcours
        de course, je cours à ma vitesse maximale dans une côte qui longe
        une certaine maison. En repoussant mes limites un peu plus à
        chaque fois, je me sens mieux après !”
        Se donner des défis ne veut pas forcément dire se tuer à la tache.
        Ca peut passer par 10 minutes de cardio supplémentaires, ou
        3 minutes d’abdos en plus (avec des exercices de “Bye, Bye Bidon !”
        bien sûr) Tout petit changement aidera vos muscles à se
        développer.
                       Au lieu de faire une fixette sur ce qui pèche,
                                              concentrez-vous sur vos points forts. 
                                              Choisir des activités qui utilisent 
                                              vos points forts vous aidera à 
                                              brûler des calories.



             
               
                  Septembre 2011 :
             
         Comme chaque année, jusqu'au mois de juillet, vous faites
         du sport régulièrement afin de pouvoir rentrer dans votre
         bikini. Hélas! Nous sommes en août, vous êtes en vacances 
         et vous n'avez plus d'emploi du temps. Et vous avez des 
         visites d'amis ou vous voyagez et donc mangez différemment 
         que si vous étiez chez vous. Vous faites moins de sport.   
         Pastispastispastis. Pique-niques et barbecues, soirées 
         et encore plus de nourriture. Sans oublier le rosérosérosé.
         Des mariages. Anniversaires. Réunions. Et subitement, votre bikini a
         rétréci !! 

         Nous sommes en septembre. Regardez les excuses suivantes et
         les réponses.

         "Je n’ai jamais le temps pour faire du sport."
         Vous programmez des rendez-vous avec votre gynécologue, votre
         banquier, une réunion avec l'APEL, non ? Bien sûr c'est important.
         Rester en forme l'est aussi. Considérez  cela comme un investissement.
         Une étude récente montre que ceux possédant un podomètre 
         marchent en moyenne 1.000 pas de plus que ceux qui ne prennent
         pas en compte leur nombre de pas. Si vous notez vos progrès, cela
         vous motivera pour faire plus ou mieux le lendemain nous explique le
         psychologue Michael Vallis PhD, expert en «motivation», de
         l’Université de Novia Scotia.
 
 
          "Je n’arrive pas à me motiver le matin."
          Parfois, vous ne pouvez pas planifier une séance d'entraînement dans
          la soirée, ou vous désirez profiter d'un peu de vie sociale après le 
          travail. La meilleure façon de garantir l’exécution de vos exercices
          est de les programmer le matin. Point. "Commencez la journée par 
          votre séance d’entraînement est meilleur, car une fois accomplie
          votre volonté ne pourra plus être réduite par les tracas de la journée»
          explique Kathleen Martin Ginis, ( psychologie de l'exercice à
          l'Université McMaster dans l’Ontario). La clé du succès ? Mentalement
          s'engager à un seul circuit, ou 15 minutes de quelque activité que
          vous avez planifié. Une fois que vous êtes hors de la porte, vous irez
          loin.

                    «Je suis trop fatiguée / affamée pour faire de l’exercice 
                         après une longue journée de travail."

                    Gardez votre taux de glucose stable, suggère, Kelly McGonigal,
                    PhD psychologue de la santé à l'Université de Stamford.
                    Comment ? En mangeant un repas riche en protéines maigres
                    et en glucides complexes (viande de dinde sur du pain au blé
                    entier, par exemple, ou une salade avec des haricots verts et 
                          des canneberges séchées). Si vous buvez une tasse de 
                          café 45 minutes avant l'entraînement, les récepteurs
                          d'adénosine bloquent la caféine, ce qui peut vous rendre
                          somnolente. La recherche montre aussi que le café peut
                          améliorer l’endurance.
 


             
               
             
               Août 2011 
             
       Q.  Combien de temps faut-il pour s'habituer à faire
              de l'exercice sportif au soleil ?

       R.  Ceci prend plusieurs semaines pour s'y habituer,
            car le corps utilise moins de fibres musculaires 
            pendant qu'il s'adapte à la chaleur, alors n'y allez
            pas à fond trop vite !
 
      
       Q. Quelle est l'augmentation du taux de risque de mélanomes
              parmi les femmes de moins de 40 ans ?

       R.  Il y a une hausse de 250 % du nombre de de mélanomes parmi 
            les femmes de moins de 40 ans, constatée entre 1973 et 2004.


 
        Q Pourquoi ai-je plus de maux de tête en été ?

        R.  Une hausse de température peut entraîner des troubles médicaux.
             Utilisez ces stratégies pour les éviter :
             Une migraine : votre mal de tête augmente de 8% à chaque fois 
             que la température monte de 9°C révèle une découverte
             récente. Des scientifiques du centre médical de Beth Israel
             Deaconess émettent l'hypothèse que cela est dû au fait que la
             chaleur fait gonfler les vaisseaux sanguins dans notre crâne 
             et compriment nos nerfs.
             Comment s'en débarrasser rapidement : boire un grand verre d'eau
             fraîche et aller dans un coin ou il fait moins chaud peut vous éviter 
             qu'une future migraine devienne un véritable mal de crâne, nous
             conseille Matt Benton, un porte parole du National Headache
             Foundation. La chaleur et la déshydration étant des précurseurs
             de fièvre , les rayons du soleils en font également parties, alors 
             assurez vous d'avoir des lunettes de soleils à l'extérieur.
 

                            Q. Je remarque que j'ai souvent besoin de grignoter 
                                        dans l'après midi. Au secours !

                            R. 15 h 23 correspond à l'heure où nous sommes le plus
                                tentés de briser notre régime. 
                                Essayez de trouver un régime plutôt sain ! 


             
               
             
               Juin et juillet 2011 :
             
        Savez-vous que le premier maillot de bain
        deux-pièces a été apporté en France
        en 1946 nommé ainsi en référence à 
        l'atoll Bikini situé dans l'océan Pacifique ?
 
        A propos de maillots de bains, quel est l'exercice le plus efficace pour
        éliminer la bouée autour du ventre avec pour conséquence que le bikini 
        est hors de question pour cet été.

        La "bouée" en question est en fait composée de graisse, donc
        impossible de s'en débarrasser simplement. Néanmoins, concentrez-vous
        sur des exercices qui font travailler les muscles du corps, de la tête
        aux pieds. De cette manière, vous pourrez brûler beaucoup plus de
        calories et votre métabolisme sera stimulé pour une plus longue période.
        Un des exercices le plus efficace se trouve d'ailleurs dans  "Bye bye
        bidon !" sous l'intitulé " luce li et cie ". Il est efficace car est tiré d'un
        mouvement de « kick box » qui requiert un effort musculaire de tout le
        corps. Vous pouvez éventuellement rendre l'exercice encore plus
        efficace (mais plus difficile bien sûr) en tenant une bouteille pleine  
        d'eau dans chaque main. Faire du « kickbox » avec un ennemi
        imaginaire pendant 30 secondes avec une jambe puis 30 secondes
        avec l’autre. Essayez d'augmenter la durée chaque fois que vous en 
        aurez l’occasion. Tout aussi efficace : utilisez une seule bouteille d'eau
        et travaillez avec la jambe opposée . Pourquoi ? Parce qu'en maintenant
        un poids sur un côté de votre corps tout en travaillant vos muscles du 
        bas du corps, les abdominaux travaillent plus efficacement en raison de
        la difficulté à stabiliser votre corps. Le résultat ? Vous brûlerez plus de
        calories et votre métabolisme va éliminer cette bouée avant que 
        l'automne ne s'installe !
 
                                                      ***

        J'ai entendu dire que certains aliments peuvent préserver mes yeux.
        Les carottes par exemple... 
       
        Les salades à feuilles sombres sont des sources essentielles de ces 
        deux élements anti-oxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine,
                               pigments végétaux qui protègent vos yeux contre 
                               les dommages UV. 
                                              Assurez-vous que les épinards, 
                                              le chou frisé, les bettes à carde 
                                              seront à votre menu cet été !


        

              Mai 2011 

        En hommage aux 66 000 décès dus au tabagisme chaque année en
        France et à la journée sans tabac du 31 mai...
 
        Q. Il y a plus d’un an que j’ai arrêté de fumer, depuis j’ai pris 
          5 kilos que je n’arrive pas à perdre. Help !
 
         R. Tout d'abord, félicitations pour avoir « tenu » au cours de cette
         première année critique ! En ce qui concerne le gain de poids, la
         nicotine agit sur le métabolisme et supprime l'appétit, donc lorsque 
         vous arrêtez de fumer votre métabolisme ralentit et votre envie de
         manger marque des pics. Pour contrer ces changements,
         organisez-vous une séance d’aérobic de 30 à 45 minutes presque
         chaque jour et ajoutez une séance d'exercices d'endurance deux
         fois par semaine. L’exercice brûle des calories et accélère le métabo-
         lisme par renforcement musculaire (il peut aussi aider à soulager les
         symptômes du sevrage). Essayez de brûler 1 400 à 1 600 calories par
         jour avec une collation saine toutes les 4/5 heures de sorte que 
         vous n’ayez pas trop faim. Pensez que ce poids non désiré peut
         être visible, mais surtout que vous êtes en train de changer 
         votre état de santé d'une manière très positive sans que
         vous n'en ayez conscience. Vous avez réduit le risque
         de maladie cardiaque et le risque de cancer s’amenuise 
                              également. De grâce persistez dans 
                              votre nouvelle peau de non-fumeur 
                              et fêtez votre volonté!


                                   
                     Mars - Avril 2011
        
 
 
              Question : Noël (et le foie gras, le champagne
            et la consommation de chocolat) est depuis 
            longtemps révolu, mais les journées chaudes ne
            sont pas vraiment arrivées ici ... pour le moment. 
            Voulez-vous être prêtes pour la plage avant la
            montée des températures ? Arrêtez de grignoter ! 
            Mais comment faire?
 
            Réponse : 
            1. Le but est de se sentir rassasié. Et pour cela les fibres sont
                essentielles, dit Sian Porter, de l'Association diététique 
                britannique. Ces fibres se trouvent dans les fruits, les légumes
                et les céréales complètes.
 
             2. Ajouter des liquides. Les boissons vont remplir l’estomac, 
                 cependant, évitez les boissons alcoolisées.
 
             3. Écrivez ce que vous mangez et buvez. Être conscient de la 
                 quantité d’aliments ingurgités peut réduire de moitié la quantité
                 consommée, dit Zoé Hellman, diététicien pour Weight Watchers, 
                 qui donne à ses membres un livre à remplir. 
 
             4. Mettez de la distance entre les gourmandises et vous !
                 Une étude dans "l'International Journal of Obesity" note que
                 des employés de bureau mangent deux fois plus de bonbons 
                 quand ils sont à portée de main sur leur bureau. (pour plus
                 d'informations sur un mode de vie sain et votre vie de bureau,
                 consultez ma rubrique "suggestions du mois» avril 2011.
 
              5. Mangez lentement. Il faut du temps à votre cerveau pour
                  enregistrer le message de satiété.

              6. Dormez suffisamment ou vous réveillerez aussi les hormones
                  de la faim (Plus d'informations en mai 2011 dans conseils et
                  astuces).
 
              7. Mangez une petite portion de protéines (viande, poulet,
                  poisson) de la taille d'un jeu de cartes et des glucides 
                  complexes (légumes-racines comme le brocoli, ainsi que les 
                  grains entiers, les pois par exemple) recommande le 
                  nutritionniste et thérapeute Ian Marber ; cette approche
                  contrôle la libération de glucose coupe la faim.
 
               8. Profitez de chaque bouchée. «Les gens qui ont de 
                       l'embonpoint rêvent de nourriture toute la journée, 
                            sauf quand ils mangent", précise Paul McKenna, 
                                 célèbre hypnotiseur.
 
 


                                 
                   Février 2011

            Question : 
            Comment puis-je remonter le temps?

          - A partir de 25 ans, les cellules des 
          muscles commencent à décroitre en
          nombre et taille affirme le Pr Sandra 
          REYNOLDS de l’Université de Floride spécialisée sur les
          études du vieillissement. Les femmes ont tendance à perdre
          plus de fibres musculaires du type II (concerne la force) que de 
          fibres du type I (concerne l’endurance) aussi l’entrainement
          renforcement musculaire est la clé pour maintenir et restaurer 
          la masse musculaire. Trois fois par semaine faites des séances
          très actives (2 ou 3 exercices avec 6  différents mouvements). 
          Assurez-vous de pratiquer des exercices qui concernent la partie
          inférieure de votre corps ; l’atrophie musculaire est plus significative
          que pour la partie supérieure du corps. 
          Besoin d’idées ? Rendez vous sur le livre Bye Bye Bidon,
          section Pilates, semaines 16,17, 18,19 et 32-36.
 
 
          - Les antioxydants vont ralentir la dégénérescence des télomères,
           marqueurs de la vieillesse affirme le Pr Ken Kambis chercheur sur les
           effets du vieillissement. Des aliments tels que des baies, noix, et
           café en possèdent beaucoup mais une étude récente a mis les 
                                                clous de girofle en tête. Une demie 
                                                cuillère à café possède  plus 
                                                d’anti-oxydants qu’une demie tasse 
                                                de myrtilles ou cranberries. 
                                                Mettez des clous de girofle dans de 
                                                la compote de pommes ou dans votre 
                                                café du matin. 
 



                                   
                    
                   Janvier 2011
 
         
         
          OK,  vous avez pris votre décision, trouvé une
          salle de gym qui vous plait, préparé votre sac de
          gym et vous êtes prêtes à « attaquer ». 
          Bravo ! Quelques questions-réponses concernant
          vos résolutions 2011 :

          Q. Que dois–je manger avant les exercices du matin ?
          R. Des glucides. Ils sont source d’énergie rapide et facile à digérer 
          affirme Mary Horn, une physiologiste et nutritionniste d’Arizona.
          Mangez un mini repas de 100 à 200 calories comme par exemple la
          moitié d’une banane et un petit verre de jus de fruit, une poignée de
          flocons d’avoine avec quelques framboises, myrtilles, mûres ou un
          yaourt au moins 20 minutes avant de commencer votre séance. 
          Cela donnera suffisamment de temps au sang d’alimenter vos muscles.

         
         
Q.  Pourquoi est-il si important de garder l’objectif 
            « perte de poids » ?
          R. Des personnes qui ont pris 7 kilos en un mois pour avoir diminué
          l’exercice physique tout en mangeant d’avantage (comme par exemple 
          en décembre ?) seront toujours 3 kilos au-dessus de leur poids
          optimum dans les 30 mois après avoir repris la bonne routine selon le
          magazine « Nutrition & Metabolism ». Des chercheurs pensent qu’un
          gain de poids peut avoir des répercussions sur le long terme car ces
          fluctuations  peuvent inciter le corps à trouver un nouveau poids de 
          base, aussi pesez-vous chaque semaine.

         
         
Q. Quels exercices pour préparer la saison de ski ?
          R. Aller dans la rubrique « extrait du livre » et vous trouverez un 
                        excellent exercice qui ne concerne pas uniquement
                        « les fessiers et cuisses » mais aussi la partie supérieure 
                        de votre corps.
                                     
                               Bon ski !


                           
                                          
                           Décembre 2010
    

         1 - Que serait Noel sans
                 chocolat ? 
              Savez vous que la présence de flavonols dans le chocolat 
              augmente le flux sanguin vers le cerveau selon une étude
              effectuée par l’Université de Northumbria.

         2 - Connaissez-vous l’effet combiné des glucides et des
                  protéines (comme le yaourt et la banane) après un
                  entrainement ? 

              La production d’insuline augmente, ce qui permet aux muscles
              d’absorber les nutriments nécessaires à leur renouvellement en 
              les fortifiants.

         3 - Une idée avant toute gourmandise de Noël ou jour de l'an :
              boire deux grands verre d’eau avant le repas favorise la perte 
              de poids chez les personnes au régime : jusqu’à 8 kilos en trois
              mois pour les adeptes du verre d’eau contre cinq kilos pour ceux 
              qui n’absorbent pas d’eau avant le repas tout en suivant un 
                                              régime identique. Cette habitude de boire 
                                                     de l’eau avant le repas permet de
                                                         maintenir cette perte de poids 
                                                              pour au moins un an.  


                           
                                     
                   
                   Novembre 2010

       
Question : mes mains et mes 
         pieds sont toujours glacés ! 
         Pourquoi ?
          Réponse : une pression sanguine faible peut
          entraîner un flux sanguin faible qui refroidit les 
          mains et les pieds. Afin de pallier à ce problème le Pr.Gary F. Merrill,
          spécialiste des maladies cardiovasculaires à l’université de Rutgers 
          dans le New Jersey recommande cet exercice très simple :
          simultanément remuez vos doigts ou orteils en serrant une balle ou 
          une éponge dans chaque main ou pieds pendant trois minutes.
          "Ces mouvements produisent de la chaleur, ce qui dilate les vaisseaux
          sanguins améliorant ainsi le flux sanguin." précise-t-il. Une coloration
          bleue de vos mains ou de vos pieds est un signe de cyanose,
          problème sérieux de circulation sanguine et nécessite de consulter 
          un médecin. 

      
 Question : quel doit être le temps de récupération entre des séries
         d’haltérophilie ?
           Réponse : d’une manière générale, plus les poids sont élevés, plus le
           temps de récupération sera important. C'est pourquoi vos muscles se
           fatiguent plus rapidement et que votre corps a besoin de plus de
           temps pour récupérer afin de garder l'intensité des mouvements
           pendant vos séries d'exercices. Mais vous pouvez (et devez) réduire 
           ce temps de récupération lors d’exercices impliquant de nombreuses
           répétitions. Voici un petit mémo concernant ces temps de
           récupération : 90 à 120 secondes pour 6 à 8 "reps" (répétition du
           même exercice) ; 60 à 90 secondes pour 10 à 12 reps ; 30 à 60
           secondes pour 15 à 20 reps. Si vous êtes débutantes en haltérophilie
           ou après une interruption significative, commencer votre entraînement
           doucement.  Vous avez la forme olympique ? Réduisez vos pauses de
           récupération. 
 
        Saviez-vous que la consommation d’un seul plat réduit de 17%
          la quantité d’aliments ingurgités par rapport à un repas
          "multi plats" ?
                               En effet une étude publiée par le journal américain
                              "Appetite", les scientifiques pensent que les papilles
                                        gustatives se "fatiguent" de cette saveur
                                        unique et envoie au cerveau le message 
                                        de satiété.
 


                           
                                     
                   
                   Octobre 2010

         Question : Je n'ai pas beaucoup 
         de temps à consacrer à mes
         entraînements. Lorsque je démarre
         une séance personnelle, dois-je cibler
         plutôt  les exercices type cardio-vasculaires,
         renforcement musculaires, yoga ou 
         autres disciplines ?


         Réponse : Même si vous êtes super occupée, vous pouvez bénéficier
         des sessions d'entraînement courtes et finir en sueur. Votre but initial
         sera de renforcer vos muscles et d'augmenter votre métabolisme, car 
         les muscles brûlent plus de calories que de graisse. Essayez les
         postures qui offrent de la résistance et qui n’exigent pas d’équipement
         spécial : les pompes au sol pour renforcer le haut de votre corps ou 
         les exercices des semaines 17, 18 et 19 et 32-35 dans le livre
         "bye, bye bidon !", style Pilates-planche ;  les exercices de la 
                         semaine 42 "Etre assise entre 2 chaises" et de la 
                         semaine 50 "Presque une fresque",  qui sollicitent les 
                         muscles du bas du corps, et bien évidemment, 
                         tous les autres exercices abdominaux 
                                           du livre "bye, bye bidon !" 


                               
                    
                  Septembre 2010
 
 
          
         Nous savons tous que faire de l'exercice peut améliorer 
         notre humeur. Un sondage réalisé auprès de 20 000
         personnes a révélé que n'importe quelle activité sportive
         peut parfaire votre humeur. Des scientifiques ont remarqué
         que même le fait de pratiquer une activité en petite quantité
         peut faire une différence, comme 1 à 3 sessions de 20 minutes par
         semaine réduit les chances de souffrir du stress et/ou de la dépression.
         N'importe quelle activité - même passer le balais- pendant 20 minutes
         par jour peut avoir un plus grand impact."Les activités quotidiennes
         diminuent le stress par moitié". Mark Hamer, PhD., l' University College
         à London.
        
         Vous voulez vivre plus longtemps ? Le chercheur et explorateur Dan
         Buettner a étudié les endroits ou les individus vivent le plus longtemps :
         Sardaigne, Italie, Okinawa, Japon, Nicoya, Costa Rica, Loma Linda,
         Californie... Son livre " The Blue Zone" partage son avis sur les
         personnes qui vivent le plus longtemps. "Il n'y a pas de supplément
         qui permet d'inverser le vieillissement", dit-il. Mais éviter les menus
         industriels, faire de votre famille une priorité, diminuer les calories de 
         20%, et surveiller quotidiennement votre poids sur la balance peuvent
         faire ralentir le vieillissement. Un autre élément vital : réduire le stress.
         Comment ? Grâce à la méditation. Assayez-vous dans une pièce
         silencieuse et concentrez-vous sur la région en-dessous de votre nez
         et au-dessus de votre lèvre supérieure. Ressentez les sensations et
         votre respiration. Prenez comme objectif 15 minutes, puis allez
         progressivement jusqu'à une heure.
 
         Faut-il systématiquement éplucher les fruits et les légumes ? 
         Non, dit Docteur Cohen, nutritionniste, pas nécessairement. 
         En revanche, il est indispensable de toujours bien laver la peau des
         fruits et des légumes, même de ceux que l’on épluche ou que l’on cuit.
         Couper la peau au plus près et conserver au maximum les vitamines et
         minéraux qu’elle contient.

         Ce mois-ci nous explorons les bien-faits des différents fruits et
           légumes
, et de leurs mérites.
   
         Pourquoi manger de l’aubergine ? Elle contient de l'acide
         chlorogénique qui aide à éviter des cancers et aussi débarrasse les
         plaques qui peuvent menacer le cœur. De plus, les études ont montré
         qu’en mangeant des aubergines, on baisse notre cholestérol qui en 
         conséquence peut diminuer votre risque de tension artérielle. 
                      Betterave, yes !  En consommant juste la quantité que 
                             peut contenir votre paume, vous aurez 34% de votre
                             besoin en fer, 15% de votre potassium, et 27 % de 
                             votre besoin quotidien en manganèse.  Arrosez-le
                             avec un peu de jus de citron et des dattes. 
                             MMMmm !


                               
                   
                  
                   Août 2010
 
 
          
                Question :
                    Le 12 août , c'est la journée
                    internationale de la jeunesse. 
                    Comment la fêter ?
 
                 
                 Réponse N° 1 :
                 Si vous n'arrêtez pas de retrouver vos enfants devant leurs jeux
                 vidéos/DS/la télé.. limitez leur temps à 2 heures par jour
                 maximum et cherchez leurs des activités qui les font bouger. 
                 (voir la rubrique juillet suggestions du mois pour les idées).
                 Selon une étude récente, parmi 111 filles et garçons, la tension
                 artérielle systolique était de 6 ou 7 points supérieure aux enfants
                 qui avaient regardé 3 heures ou plus la télévision par jour que 
                 ceux qui l'avaient regardée seulement pendant 10 minutes. 
                 « Ce chiffre est assez important et ceci peut affecter la santé
                 à long terme », déclare le chercheur Joe Eisenmann, PhD. à
                 l'université d'Etat de Michigan.  
 
 
                 Réponse N° 2 :
                 Peut-être que pendant le mois d'août, vous leur accordez
                 davantage la consommation de boissons sucrées. L'enfant moyen
                 consommera 224 calories quotidiennement avec les boissons
                 pétillantes comme le "Coca", les boissons sportives et les punchs
                 selon une étude de l'Université de Colombia. Faîtes un inventaire
                 des calories de liquide dans votre frigo et échangez-les pour les
                 alternatives calorie-libre. Pourquoi ne pas servir l'eau de seltzer 
                 avec un soupçon de jus de fruit ? Ou ajouter des fruits frais à 
                          vos moules de glaçon, ajouter de l'eau, puis les congeler.
                                  Puis, ajouter les fruits congelés assez frais dans 
                                        leurs verres d'eau pétillante 
                                        (0 calorie ou presque).
 



                               
                   
                 
                   Juillet 2010
 
 
          
       
        Existe t’il un remède pour des mollets
          trop gros ?
           Il s’agit d’abord d’un héritage génétique, mais
           certain exercices peuvent vous aider. 
           Le plus simple est d’élever les mollets afin de les affiner
           ce qui contribuera à percevoir vos chevilles plus fines.
           Comment procéder ? Mettez-vous debout sur une marche 
           avec vos talons dans le vide, ensuite élevez-vous sur les orteils.
           Pour augmenter la difficulté tenez dans chaque main un litre d’eau. 
           Visez 3 à 5 fois chaque 2 jours 

       « J’ai entendu dire, qu'en faisant du footing, plus la pente est
          importante plus les mollets risquent de devenir gros. Vaut-il 
          mieux que je reste sur du terrain plat pendant mes entraînements
          de footing ? »
            « En prenant des pentes assez importantes pendant votre footing, 
            vos muscles doivent travailler plus en profondeur pour combattre
            contre la gravité », dit le coach Jason Karp, PhD. , Directeur de
            l’équipe du cours ReVO2LT. « Ca ne veut pas dire que vos mollets
            deviendront beaucoup plus gros, mais vous brûlerez certainement
            beaucoup plus de calories que si vous aviez couru sur un terrain
            complètement plat. A n’importe quel moment donné où vous
            rechercherez vos limites physiques au maximum, vous vous musclerez.
            Si vous avez des mollets assez gros dans votre famille, peut-être
            que les vôtres deviendront encore plus musclés que vous le
            souhaitiez », dit Karp. « Pour avoir les muscles des cuisses et des
            mollets plus sculptés, augmentez et variez l’intensité de vos
            séances « cardio » et alternez les terrains avec des pentes plus ou
            moins difficiles ».

        « Avec mes enfants à la maison pendant les vacances, je suis
          tentée de souffler un peu et juste me relaxer. Mais si j’arrête mes 
          entraînements subitement, comment va réagir mon corps ? 
          En combien de temps vais-je perdre mes muscles ou ma
          capacité cardiovasculaire? »
           « La rapidité avec laquelle la tonicité de vos muscles ou votre 
            capacité cardiovasculaire va se réduire est liée à la génétique, mais 
            une semaine d’arrêt ne va sans doute pas affecter vos capacités
            sportives. Prolonger cet arrêt plus d’une semaine peut rendre plus
            difficile le retour à votre précèdent niveau. De plus la capacité
           « aérobic » diminue plus rapidement que la force musculaire.
            Les muscles semblent garder en mémoire tous les poids que vous
            avez pu manipuler. Et savez-vous que plus vous serez au top, plus
            rapide sera la perte de vos capacités. Ce n’est pas juste !
            En revanche, pourquoi ne pas faire quelques exercices simples du
            livre « bye, bye bidon ! » dès le réveil avant de vaquer à toute
            autre occupation ? Tout le monde a des obligations, même en
            vacances, mais cet exercice simple vous prendra 10 secondes !
            La "planche simple" (semaine 35) en position près de votre lit, par
            exemple, va solliciter de nombreux muscles tels que les abdominaux,
            biceps, dorsaux, fessiers, ischio-jambiers, mollets, obliques,
            pectoraux et quadriceps. Un autre exercice sollicitant de nombreux
            muscles incluant les abdos, les grands et petits muscles des cuisses,
            les dorsaux et les obliques c'est "la belle au bois dormant se
            réveillant" (semaine 51). »
 
        « Au secours! J’envisage de nombreux pique-niques et barbecue
          ce mois-ci mais je ne sais pas quoi servir qui ne soit pas trop
          calorique ? Quelques suggestions ? »
            « Je peux commencer par vous indiquer les aliments à éviter : 
            le poulet rôti avec la peau (plus de 350 cal) ; 300 g de salade de
            macaronis (plus de 300 cal) ; une part de « brownie » (près de 200
            cal) ; une poignée de chips (160 cal) ; un grand verre de limonade
            (120 cal).
            Préférez pour le pique-nique ou à la maison les menus suivants :
            Taboulé constitué de boulgour, légumes et herbes bien plus léger en
            calories (environ 280 cal pour 300g),
            Crevettes avec du citron (moins de 200 cal, moins que l’équivalent 
            d’une salade de macaronis et autant que la plupart des légumes).
                              Les sorbets sont moins riches de 30% comparés 
                                    aux glaces.
                                         Fruits frais : abricot, myrtilles, figue, raisin, 
                                         kiwi, mangue, melon, nectarine, pêche, fraise,
                                         pastèque, sans oublier les légumes frais : 
                                         haricots verts, maïs, concombre, aubergine,
                                         betterave, salade, poivron vert, jaune et 
                                         rouge, radis, tomates, et courgettes. »


                               
                   
                  Juin 2010
 
 
          
        Le bisphénol A chimique, souvent trouvé dans de
        nombreux articles de ménage en plastique,
        a été lié à un autre problème de santé 
        chez les animaux - une augmentation de
        la fréquence des arythmies ou irrégularités
        du rythme cardiaque et révélé par une nouvelle étude. 
        Les résultats vus chez les femmes seront présentés prochainement à
        91e réunion annuelle de l'Endocrine Society à Washington, DC.
 

        Les études chez l'animal montrent que l'absorption du bisphénol A,
        ou BPA, peut avoir des effets nocifs sur les systèmes reproducteur, 
        nerveux et immunitaires.
En outre, une étude chez l'homme l'an dernier
        a révélé une prévalence accrue de maladies cardio-vasculaires chez les
        personnes ayant des niveaux élevés de BPA dans l'urine.
 

        Toutefois, les effets du BPA sur le cœur sont inconnus, a déclaré le
        co-auteur de l'étude Scott Belcher, PhD, professeur agrégé à
        l'Université de Cincinnati Département de pharmacologie et de
        biophysique cellulaire.
 
        La nouvelle étude, financée par le National Institutes of Health,
        l'Université de Cincinnati a constaté que de faibles doses de BPA et
        d'œstrogènes ne peut agir seul ou en combinaison pour augmenter
        les arythmies nuisibles chez les rats femelles et des souris.
  Parce que
        le BPA a des propriétés similaires à l'œstrogène principal, il est
        considéré comme un œstrogène environnementa.
 

        Les souris et les rats dans l'étude avaient un rythme cardiaque normal
        au départ, avant l'administration du BPA ou d'oestrogènes (estradiol), 
        a déclaré Belcher.
  Les chercheurs ont étudié le rythme cardiaque,
        tant dans le coeur que dans des cultures de cellules du muscle
        cardiaque.
Dans les deux cas, l'exposition au BPA a augmenté la
        fréquence des arythmies, par rapport au scénario de référence,
        chez les femmes mais pas chez les animaux mâles.
  L'administration 
        des œstrogènes seuls a également augmenté la fréquence des
        arythmies chez les femelles.
 

        Les arythmies ont été plus fréquentes chez les rats et les souris
        femelles quand ils ont reçu deux BPA et les œstrogènes, à des niveaux
        normalement trouvés chez l'homme des femmes.
 

        Belcher conclut : "Nous avons identifié un nouveau risque possible
        pour la santé cardiaque des femmes, causé par des niveaux plus élevés
        d'œstrogènes dans le corps et l'exposition aux œstrogènes
        environnementaux BPA. Le BPA se trouve dans les biberons en
          polycarbonate en plastiques, dans les bouteilles d'eau
          réutilisables et les récipients alimentaires ainsi que les 
          revêtements de boîtes de conserve en métal 
L'année dernière,
        la US Food and Drug Administration a déclaré que plus de recherches
        sur la sécurité du BPA est nécessaire.

        Les arythmies se produisent lorsque le cœur bat trop lentement ou 
        trop vite ou quand il a un rythme avec des interruptions.
        Ces irrégularités du rythme cardiaque peuvent causer de la fatigue , 
        des étourdissements, des évanouissements ou la mort subite cardiaque.
        Si une accélération du rythme cardiaque affecte la capacité du cœur à
        pomper, il peut provoquer une crise cardiaque.
 
        L'auteur principal de l'étude, Hong-Sheng Wang, Ph.D., professeur
        adjoint à l'Université de Cincinnati, présentera les résultats.
 

        "Le bisphénol A est un perturbateur endocrinien, qui a un impact sur
         tous les systèmes hormonaux, même à faible dose, affirme le
         toxicologue
André Cicollela, président du Réseau environnement
         santé, qui milite en faveur de son interdiction en France. De très
                                     nombreuses études chez l'animal mettent en
                                     évidence son impact sur les troubles du
                                     comportement, la fertilité, le développement 
                                     de cancers, le diabète, l'obésité."
 

 

                               
                   
              Mai 2010
 
 
           Hello ! Si vous voulez rentrer
           dans votre petit maillot....
 
         Mangez moins le soir. 
         Votre métabolisme se ralenti pendant
         la journée donc le but est de consommer
         deux tiers de vos calories journalières 
         avant le dîner qui doit être léger et
         pourquoi ne pas prendre un fruit
         pour le dessert ?

         Selon les chercheurs de l'Université de Pennsylvanie portant sur une
         étude de 164 femmes, ils ont démontré que des femmes ayant 
         pratiqué les haltères pendant une heure 2 fois par semaine ont
         perdu 15% de graisse abdominale par rapport à celles qui n’ont rien
         fait. De plus, elles ont réduit de presque 4 % le pourcentage de 
         graisse au tour de leurs « bidons ».  
 
         Plus vous ajoutez du sel lors de vos repas, plus vous vous sentirez
         gonflée, surtout autour de la taille. L'Association Cardiaque Américaine
         (American Heart Association) estime que vous pouvez diminuer de 30%
         votre consommation de sel par le simple geste de mettre la salière hors
         de vue. Si vous craignez que vos plats aient un goût fade, ajoutez des
                           herbes, épices et/ou jus de citron.   

                           Nuits blanches égal des journées stressées, qui peuvent 
                      mener à des excès de grignotage durant la journée. De plus, 
                      les chercheurs du Centre Médical de l'Université de Chicago 
                      ont étudié 12 hommes en bonne santé et ont constaté que 
                      ceux qui n’ont dormi que 4 heures ont vu leur appétit 
                      augmenter de 23%. Leur conseil? Essayez d’avoir au moins 
                      7 heures de sommeil par nuit.  

                                 
                   
                   Avril 2010
 
 
         Q : J'ai entendu dire que la partie blanche 
           de la salade comme la laitue iceberg 
           n'est pas particulièrement bonne pour la 
           santé. Vrai ou faux ?
              
             R : Plus le fruit ou le légume est coloré, plus il aura de valeur
             nutritionnelle. Une quantité donnée d’épinards renferme 3 fois plus 
             de folate et presque 8 fois plus de beta-carotène que la même
             quantité de laitue iceberg. Cependant cette même salade, ainsi
             que la romaine contiennent plus de potassium (bon pour le cœur) 
             que la roquette ; alors pourquoi ne pas mélanger de la verte pâle
             avec du vert foncé ? suggère Frances Largeman-Roth responsable 
             de la rubrique nutrition pour le magazine « Health Magazine ». 
 
          Q : J'ai souvent des crampes aux pieds, particulièrement la nuit. 
             Pourquoi?
 
              R : Votre électrolyte peut être trop bas.  (Un électrolyte est une
              substance chimique capable de transporter ou de conduire une
              charge électrique dans une solution. Dans l'organisme, les 
              électrolytes jouent un rôle dans la transmission des influx nerveux,
              dans le maintien du métabolisme cellulaire et dans d'autres
              fonctions. Les ions sodium (Na+) et les ions potassium (K+) sont 
              deux électrolytes présents dans l'organisme humain.)

              « Pratiquer des exercices physiques peut abaisser le potassium et 
              le sodium en les évacuant par la sueur et ainsi déséquilibrer vos
              électrolytes. » Selon le Dr Venda Wright de l'université médicale
              de Pittsburgh. » Les minéraux sont essentiels pour assurer la 
              fonction muscle/nerf et lorsqu'il y a déséquilibre, vous souffrez de
              crampes. » Mangez des aliments riches en potassium tels que 
              bananes et épinards, ne négligez pas un petit snack salé avant ou
              après vos exercices. Une poignée de bretzels suffit, pas plus, pour 
              ne pas avoir trop de sodium (selon le Dr Wright la dose journalière
              se situe entre 1500 et 2300 milligrammes). De plus, ne négligez pas
              le fait de boire beaucoup d'eau afin de compenser les pertes dues 
              à la sudation.
 
          Q : J'ai couru 10 Km sans perdre de poids. Pourquoi ?
 
               R : Vous perdez environ 80 calories par Km de course selon Carl
               Foster directeur du laboratoire d’étude des performances humaines 
               à l’Université du Wisconsin. Sans modifier votre alimentation il 
               vous faudrait parcourir 50 Km pour perdre 500 grammes ! Par
               contre, oublier un pain au chocolat de 400 calories et courir 6 Km
               vous fera perdre 800 calories. Maintenant allons plus loin. Si le 
                               régime n'est pas votre objectif, incluez dans votre 
                               routine des mouvements de force ou des sprints 
                               2 fois par semaine : cela va construire du muscle et 
                               donc de brûler d'avantage de calories que de graisses 
                               et aussi augmenter votre vitesse. 


                                
                   Mars 2010
 
    

            En l'honneur de la journée mondiale 
            de la femme le 8 mars…
          Q. Quand des chercheurs collaborent
          avec l’Université d’Harvard effectuant 
          un sondage auprès de 3 200 femmes sur
          10 pays différents afin de déterminer 
          combien se trouvent belles ?
              R. 2% seulement se trouvent belles ! Oh la la, je peux 
              vous aider à changer la vision que vous avez de vous-même !   
              1) Au lieu de demander à quelqu’un “est-ce que tu me trouves 
              grosse dans ce vêtement ?”, pourquoi ne pas plutôt lui demander,
              « Ne suis-je pas fabuleuse dans ce vêtement ?, Un discours 
              positif engendre des pensées positives, » s’explique Nancy Etcoff,
              Ph.D., chef de recherches du sondage de Harvard et auteur de 
              "La survie de la plus belle : la science de la beauté". 
              2) Vous avez affirmé votre décision de perdre du poids ? Peut-être
              voulez-vous renvoyer une image positive de votre personnalité.
              Portez votre plus jolie écharpe, des lunettes de soleil cool, un 
              rouge à lèvres étincelant !  Just. Do. It.  
              3) Souriez à quelqu’un !  Il y a de fortes chances que l’autre 
              personne vous renvoie un sourire ! Des études ont montré que le 
              fait de partager un sourire active PLUS le centre du plaisir situé
              dans le cerveau que le fait de manger du chocolat, de recevoir de
              l’argent, ou même faire l’amour ! En plus, un sourire embellit tout
              un chacun !      
 
          A propos de la semaine nationale de la lutte contre 
             le cancer le 16 mars…
          Q. Quelle alimentation/épices dois-je manger pour combattre le
          cancer ?
              R. Peut-être êtes-vous au courant des bienfaits de la poudre de
              curry ? , L’école médicale de l’Université de Londres a confirmé les
              effets anti-inflammatoire du curcuma, un ingrédient clé dans
              la prévention contre les carcinogènes qui peuvent se développer
              dans le corps. L’allyl sulfur présent dans l’ail est susceptible de 
              bloquer la croissance de tumeurs cancéreuses. Le sulforaphane
              composant du brocoli favorise la production d’enzymes anti-
              cancéreuses.  « Les légumes rouges, jaunes et oranges possèdent 
              des antioxydants appelés caroténoïdes, lesquels protègent vos
              cellules contres les dommages provoqués par les « radicaux 
                  libres
» note Alice Bender, diététicienne et nutritionniste à l’Institut
              Américain pour la Recherche du Cancer à Washington, D.C.  Les 
              champignons shiitakes, contiennent une substance appelée lentinan 
              qui retarderait l’excroissance des tumeurs cancéreuses. Enfin le
              capsaicin, présent dans certains piments rouges, tuerait certaines
              cellules cancéreuses.   

          Le 18 mars est la journée du sommeil… 
             
et le fait de satisfaire ses besoins en sommeil est particulièrement
          important pour les femmes physiquement actives. « Le sommeil permet
          au corps de récupérer son énergie et de se préparer pour le prochain
          effort, » explique Kristine Clark, PhD., R. D., et directrice de la nutri-
          tion sportive à l’Université de Pennsylvanie State. « Pendant le
          sommeil profond, chaque muscle se régénère, pour devenir plus fort 
          dès le lendemain. »          
           Q. Comment dormir tranquillement et profondément ?
              R. Eva Cwynar, M.D., un endocrinologiste et spécialiste des 
              hormones et du métabolisme vous propose les astuces suivantes :
              1) Etablir une heure précise pour commencer la gym… et pas une
              minute de plus. Essayez de ne pas prévoir de séance après 16 h.
              Si vous « pompez », dansez, faites du step, courez et/ou transpirez
              après cette heure, l’adrénaline produite agira comme un stimulant.  
              2) Bannir les boissons alcoolisées à partir de 19h. En buvant des
              boissons (alcoolisées ou pas) vous aurez envie d’uriner quelques 
              heures après votre coucher. Evitez particulièrement les boissons
              alcoolisées après le dîner qui vont interrompre ou perturber vos 
                             cycles de sommeil naturel et vous obligera à vous lever
                                       plusieurs fois pendant la nuit.    
                                          3) La vitamine A est une solution fiable. Les
                                          gens insomniaques manquent souvent de
                                            vitamine A, selon le Dr. Cwynar.  Demandez 
                                            à votre médecin traitant une prise de sang 
                               pour déceler une éventuelle carence de Vitamine A.
                                     En cas de manque, mangez des carottes, des
                                            mangues, du lait et des céréales 
                                                 enrichies de vitamine A.        

                                           
                    
                Suggestions de février 2010
          
        
         Février avec la fête de la
         Saint Valentin est un mois pour
         les amoureux…Comment fêterez-vous
         la Saint-Valentin ? Au restaurant comme un tiers des Français ?
         Pour celles qui voudraient profiter de l’occasion et s’offrir une sortie
         gourmande, ne vous laissez pas tenter et ne sabotez pas votre
         objectif "santé" ni votre objectif "régime". La prochaine fois que vous
         dînerez ensemble, pourquoi ne pas essayer de commander une portion
         supplémentaire de légumes et de partager l’entrée ? Puis rendez aussi
         la corbeille de pain, pauvre en fibres, vitamines et nutriments, et
         optez pour UN dessert pour deux !

         N’oubliez pas non plus que vous communiquerez plus efficacement
         avec votre partenaire par l'activité physique que si vous deux
         regardez la télévision ou mangez au restaurant sans cesse.
         Pourquoi ne pas essayer de prendre des leçons de golf ensemble ?
         Ou explorer des pistes de randonnée à proximité ? Les études ont
         montré que les couples qui pratiquent des activités nouvelles et
         intéressantes ont des rapports plus heureux ensemble. Pas la peine
         d'y passer des heures et des heures mais juste de trouver n’importe
         quelle activité qui fait monter le pouls de votre cœur et qui fait
         circuler les endomorphines et voilà !  Quelques idées d'activités à
         partager avec votre partenaire : le hula-hooping ? le trekking
         nordique ? la natation ? peu importe laquelle, vous aurez plus de
         chance de rester ensemble.

         Pouvez-vous imaginer les mots "en bonne santé" et "compétition"
         dans la même phrase ? Pourquoi pas ? Perdez quelques centimètres
         et ajoutez du piment dans votre rapport. Pourquoi ne pas essayer
         quelque chose comme, “La personne qui perd le plus de poids cette
         semaine ne doit pas faire la vaisselle“ ou “la première personne à
                     faire 5 heures de « cardio » cette semaine gagnera un
                           massage des pieds pendant 10 minutes“ ?  
                                                      Vous serez tous les 2 vainqueurs !
                                                       Happy Valentine's Day to
                                                              you and yours !
     


                                   
                                         
                    Janvier 2010
 
        
                    
          Ah ah mastiquez! La plante Echinacea, remède
          populaire, est connue depuis longtemps pour ses
          vertus pour renforcer le  système immunitaire, pour
          protéger contre le rhume et pour réduire dans le temps les effets
          de la maladie. Cependant, des chercheurs de l'université de Virginie
          doutent des vertus de l'echinacea. Ils ont donc divisé 399 personnes
          en différents groupes. Certains ont absorbé de l'echinacea avant et
          après avoir été infecté par un virus ; d'autres l'ont absorbé après
          avoir été infectés, le reste des volontaires a reçu un placebo.
 
          Les chercheurs ont conclu que l’echinacea ne permettait pas la
          prévention ou le traitement d’un rhume.
          Lors d’une étude espagnole, les chercheurs, face à des personnes
          présentant une résistance à l’insuline ont noté qu’un régime riche en
          carbone redistribuait la graisse au niveau de l’estomac contrairement
          à une diète riche en graisse non saturée que l’on trouve dans l’huile
          d’olive, les avocats, les noix et les graines de lin.
 
          Ecoutez votre mère. Des recherches démontrent que les épinards
          renforcent vos muscles (Popeye ? vous connaissez ?). Des
          recherches récentes de l’université de Trufts suspectent les épinards
          ainsi que d’autres légumes et fruits de renforcer les os. Comment ?
          La réponse se situe au niveau de l’équilibre chimique du corps. Avec
          le vieillissement, les reins ne libèrent plus suffisamment d’acidité ce
          qui entraîne une perte alcaline au niveau des os avec en conséquence
          une perte de calcium à la suite du maintien de l’équilibre chimique.
          Lorsque vous mangez des fruits et légumes et particulièrement des
          épinards, votre corps produits des bicarbonates qui contrent
          l’hyperacidité et par conséquent retient le calcium qui renforce vos
          os et abaisse le risque de fracture. Maman avait raison : mangez vos
          épinards !
 
          N’oubliez pas que le samedi 10 janvier aura lieu la cinquième Journée
          nationale d'information et de dépistage de l'obésité infantile.
          Organisée par l'Association française de pédiatrie ambulatoire (Afpa),
          et soutenue par le Plan national nutrition santé (PNNS) et l'INPES
          (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé), elle
          consiste en des actions de prévention et de dépistage de l'obésité
          infantile.
 
          Le 10 janvier prochain, une centaine de villes en France organiseront
          des événements d'information et de prévention de l'obésité infantile,
          avec l'aide de pédiatres. Durant cette journée, des centres de
          dépistages gratuits, des stands d'information, des animations et des
                                    conférences, notamment dans les crèches, écoles
                                    et lycées, seront mis en place.
 
                                    Cette année, l'accent est mis sur les bases de
                                    l'équilibre alimentaire rappelant qu'au "début, cela
                                    ne se voit pas". Selon l'Afpa, un enfant sur cinq
                                    est en surcharge pondérale en France, 3,5% sont
                                    obèses et 14,3% en surpoids.


                                   
                                         
                    Décembre 2009
  
        
                 
        Q. Est-il vrai que votre estomac se rétracte ?
 
        R. La seule façon de réduire définitivement le
        volume de votre estomac est la chirurgie 
        bariatrique, technique lourde en cas d'obésité 
        majeure dite « morbide ». Mais vous pouvez leurrer votre estomac par
        une sensation de satiété. Une certaine quantité d'aliments ingurgitée
        chaque jour suffit à satisfaire votre estomac et le but est de maintenir
        le même volume d'aliments tout en réduisant le nombre de calories.
       
La solution consiste à consommer beaucoup d'aliments pauvres en
        calories tels que des soupes, fruits, légumes, céréales complètes qui
        vont réduire l'espace disponible de votre estomac.
 
 
        Q. Faire de l'exercice le soir m'empêchera-t-il de dormir ?
 
         R. Cela ne devrait pas affecter votre sommeil à condition de terminer
         3 heures avant votre coucher. L'exercice, surtout s'il est intense, va
         augmenter de façon significative votre rythme cardiaque, votre niveau
         d'adrénaline ainsi que la température de votre corps, il vous faut donc
         absolument observer ce délai afin de permettre à votre corps de
         retourner à l'état de repos. Si vous décidez d'aller au lit plus tôt,
         préférez une activité peu active telle que marcher au lieu de courir, le
         yoga ou le Tai Chi pour libérer le stress et favoriser la relaxation tout
         en entretenant votre forme. 
 
        
         Q. Quelles activités sportives vont permettre de brûler un
            maximum de calories ?
 
         R.   Par heure et par ordre alphabétique : l'aérobic brûle 500 Kcal,
         l'aquagym 400 Kcal, la corde à sauter 700 Kcal (mais qui peut sauter 
                   pendant 1 heure !?) la course à pied 700 à 1 000 Kcal, 
                        la marche à pied à vitesse modérée 200 Kcal, 
                           la natation 300 à 350  Kcal, le roller 500 au 750 Kcal
                               et le vélo 400 à 600 Kcal selon la vitesse. 
 


                                   
                                         
                    Novembre 2009
  
        
           
           Le bronzage d'été est parti depuis
           longtemps, les journées sont devenues
           plus courtes, y-aurait-il des bourrelets
           cachés en-dessous de votre pull d'hiver ? 
           Vous avez  peut-être fait des marches
           touristiques et dynamiques en août,
           mais une des meilleures (et des moins chères) façons d'augmenter
           votre niveau de fitness et de mincir, est de marcher tout au long
           de l'année. Comment mesurer votre progrès ? En achetant un
           podomètre, un appareil simple et pas cher, que vous attachez à
           votre ceinture, qui calcule le nombre de pas que vous faites.

          
Comment commencer ? D'abord, visez 3 000 pas par jour. Chaque
           semaine, ajoutez 1 000 pas à votre cible jusqu'à ce que vous
           atteignez 10 000 pas, ou à peu près 8 km. Une fois par semaine,
                                 essayez l'exercice suivant : Sortez de chez vous
                                 et marchez aussi loin et aussi vite que vous
                                 pourrez pendant 5 minutes (ce qui n'est pas
                                 difficile à faire si le temps est désagréable !) 
                                 puis revenez. Vérifiez le nombre de pas que vous
                                 avez faits.  Vous constaterez que vous irez plus
                                 loin et augmenterez le nombre de pas au fils du
                                 temps.

                                         Besoin de plus de motivation ?
                                         Envie d'assurer votre succès ? 
                                         Adoptez ce conseil dès aujourd'hui !



                                   
                     Octobre 2009
  
        
            "Je suis trop âgée, je n'ai pas fait
            d'exercice depuis des années."
            J'ai entendu cette excuse des milliers
            de fois pendant mes 20 ans (et plus) de coaching
            et d'entraînement avec mes élèves. On n'est jamais
            ni trop âgé ni trop jeune pour prendre de bonnes habitudes, même
            si vous avez 50 ans ou plus. 
 
            Une étude suédoise a suivi 2205 hommes pendant 32 ans
            (entre 50 ans et 82 ans) : ceux ayant une activité physique
            soutenue (soit l'équivalent de 3 heures de sport/jardinage assez
            dur par semaine) ont divisé par deux leur taux de mortalité par
            rapport au groupe qui n'avait aucune activité physique du tout.
 
            Bien que cette étude cible uniquement les hommes, les chercheurs
            s’accordent à penser que ces paramètres s'appliquent également
            aux femmes. "Démarrez dès aujourd'hui," conseille Liisa Byberg de
            l'Université d'Uppsala. Même si votre risque ne baisse pas pendant
            5 ans. A partir de 10 ans, votre niveau de santé sera équivalent
            à quelqu'un qui a accompagné sa vie d’activités sportives.
            Pour fêter la journée internationale des personnes âgées le
            1er octobre, commencez doucement...
 
            Les exercices trouvés ici sont à la portée de tous, à tout âge,
            car les mouvements sont contrôlés et doivent être faits lentement,
            en respirant profondément. Choisissez un ou deux exercices de
            "bye, bye, bidon".

            La meilleure façon de changer votre corps et la plus efficace doit se
            faire « petit à petit » conseille Catherine Champagne, professeur au
            « Pennington Biomedical Research Center », du « Louisiana State
            University System ». "Si vous démarrez un régime diététique
            draconien, vos résultats sur le long terme sont très compromis. 
 
            Pensez à octobre, le dixième mois, et 10 % avec un but fiable.

            Sur le page de Septembre, j'ai parlé de votre IMC....
            Si vous voulez arriver dans le bon créneau de santé (et poids) 
            pensez à ne perdre que 1% de votre IMC. Autrement dit, si vous
            êtes juste au-dessus du seuil, pensez à perdre 10 % à votre poids
                       actuel.   Par exemple, si vous pesez 60 kilos, la bonne
                                                fourchette pour vous est entre 50 à 55,
                                                c'est a dire, perdrez 10% ou 5 kilos, 
                                                de votre poids. 


                                   
                     Septembre 2009
  
        
           « Chacun doit prendre le temps de
           s'asseoir et regarder le changement de
           couleur des feuilles d'automne. »
           Elizabeth Lawrence, un des premiers et
           des auteurs-jardiniers de jardinage du
           vingtième siècle.

         
«Les choses qui sont belles à nos sens captent notre attention
          et calment l'esprit  sans efforts, « dit le Dr Nancy Etcoff,  psychologue
          à la Faculté de médecine d'Harvard. “En changeant votre
          environnement, baigné de votre musique préférée ou parmi des photos
          d'événements heureux (de vacances récentes peut-être ?) d'endroits
          et de gens que vous aimez, vous vous calmerez et rassurerez.”

         
Une bonne façon de diminuer la tension à la fin d'une longue journée :
          faire des exercices de relaxation faciles.  Une autre étude de la
          Faculté de médecine d'Harvard  a constaté que le yoga doux a aidé
          des insomniaques à augmenter de 12% leur temps de sommeil . En
          vous concentrant sur votre respiration/exhalation,  vous prenez
          conscience de votre souffle et vous arriverez à observer vos pensées,
          conseille le Dr Sara Lasar , neurobiologiste. « Vous reculerez votre
          seuil de déclenchement de la colère. »

        
 Une exercice de relaxation facile à faire : allongez vous sur le dos en
          tirant les genoux vers le poitrine et les bras sur le côté. Inspirez par
          le nez, en permettant au diaphragme de se gonfler, puis expirez par
          le nez, en laissant le diaphragme et la poitrine s'aplatir. Susan Lark,
          M.D., le co-auteur du livre, «(The Chemistry of Success)  Chimie de
          Succès », dit que cela augmente l'irrigation de votre cerveau en
          oxygène et crée une plus grande clarté mentale. 
          
                                                      ***
          Comment les femmes en bonne santé gardent une silhouette svelte ?
          Après des années d'observations,  sondages, étude et recherche, j'ai
          trouvé qu'elles font (parmi plusieurs méthodes, conseils et astuces)
          de l'exercice à la façon des enfants. Elles apprécient le mouvement,
          le fait de bouger, l'activité. Elles recherchent de nouvelles façons de
          déplacer leurs bras et jambes et de faire monter leurs pouls. Avec
          entrain. Alors, qu'attendez vous ? Essayez  juste aujourd'hui  d'être
          "la belle au bois dormant se réveillant. " (voir l'exercice du mois de
          septembre)

                                                      ***

          F
inalement, pourquoi votre IMC est important et en plus, c'est
          quoi ? L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'évaluer le risque de
          maladies liées à un excès ou à une insuffisance de poids. La mesure
          du tour de taille permet d'évaluer le risque spécifique d'être atteint
          d'une maladie cardiovasculaire ou de diabète. L'IMC est adapté pour
          les personnes de 20 ans à 65 ans. Toutefois, les femmes enceintes
          ou qui allaitent, les personnes malades ainsi que les grands sportifs
          ne peuvent pas se référer à cette mesure. L'IMC se calcule en
          divisant le poids exprimé en kilos par la taille au carré exprimée en
          mètres : IMC = poids (kg) divisé par la taille (mx2).

         
Donc, une femme de 1m60 pesant 60 kilos a un IMC égal à 60 (kilos)
          divisée par 1, 6 x 2 = 23,0

              -
L'IMC du poids idéal est compris entre 18,5 et 24,9

              -
L'embonpoint se situe entre 25 à 29,9 : prudence : il est
                nécessaire de stabiliser son poids avec une alimentation équilibrée
                et d'avoir une activité physique régulière. 

                                          -
L'obésité est évoquée lorsque le chiffre
                                            est au dessus de 30. Dans ce cas, il est
                                            indispensable de consulter un médecin afin
                                            d'effectuer un bilan et de suivre un régime
                                            (voir suggestions du mois : septembre
                                            2009).

                                 


                                   
                     
                         Août 2009
 
        
            Parfois, vos vacances sont planifiées, 
            organisées et vous en profitez pleinement.
            Parfois, elles sont simples, sans chichis et
            même carrément ennuyeuses. Peut-être que
            vous mangez lorsque vous vous ennuyez ?
            L’ennui est en fait l’émotion qui accom-
            pagne l’acte de manger. Autrement dit, vous 
            êtes une mangeuse émotive. Edward Abramson,
            auteur d’un livre à ce sujet, a suggéré dans la rubrique 
            "conseils et astuces" d’avril, de noter le moment où vous vous
            ennuyez, où vous vous trouvez au moment de manger et/ou une
            pensée relative à votre ennui et à ce que vous ressentez au
            moment de manger. Tout le monde ne mange pas de cette manière,
            mais celles qui le font se tournent vers les aliments ‘de confort’
            pour de multiples raisons. Si vous faites partie de celles qui mangent
            par ennui ou tristesse, voici quelques stratégies pour vous aider à
            résister à la tentation de trop manger :

            Vous ennuyez-vous ?

            
Suggestion N° 1 : Si vous mangez parce que vous n’avez rien
             d’autre à faire, choisissez un snack qui demande du temps et de
             l’énergie. Par exemple, des carottes fraîchement cueillies du jardin !
             Si vous avez le temps d’aller les cueillir, les laver, les éplucher et
             les râper, vous apprécierez sûrement mieux leur saveur que si une
             autre personne ne les avait préparées pour vous.
             Suggestion N° 2 : couchez-vous plus tôt, même si les journées
             plus longues et ensoleillées (9 heures en moyenne en août) vous
             stimulent à rester éveillée plus longtemps. Pourquoi donc ?
             Une étude de 2004 de l’Université du Texas a démontré que ceux
             qui grignotent la nuit consomment plus de graisses et calories
             que ceux qui grignotent plus tôt dans la journée. Il est très facile 
             de manger de trop quand vous vous ennuyez, surtout si vous êtes
             sédentaire, par exemple assise devant votre téléviseur. Alors,
             essayez de rattraper votre dette de sommeil. Plusieurs études
             ont révélé un lien clair entre l’obésité et le manque de sommeil.


            
Si vous mangez lorsque vous avez un coup de blues, des
             chercheurs de l’école d’infirmière de l’Université de Washington ont
             demandé à 112 femmes légèrement ou modérément déprimées de
             sortir marcher rapidement pendant 20 minutes cinq fois par semaine.
             Elles prenaient également des vitamines tous les jours (50 mg de
             vitamines B1, B2 et B6, 400 mcg d’acide folique, 400 IU de
             vitamine D et 200 mcg de sélénium). Ces femmes ont aussi été
             exposées à davantage de lumière, naturelle et artificielle, pendant
             la journée. Au bout de 8 semaines, elles se sentaient presque 
             toutes moins déprimées et 25 % d’entre elles ont perdu du poids,
             alors qu’on ne leur avait pas demandé de le faire. « Beaucoup de 
             ces femmes mangeaient moins aux repas, grignotaient moins et
             elles avaient même moins envie de se ruer sur les hydrates de
             carbone », explique Marie-Annette Brown, co-auteure d’un livre
             au sujet de la dépression.

            
Inscrivez-vous dans un groupe de soutien en ligne. « Si manger
             se substitue à l’amitié, connectez-vous sur Internet », suggère
             Abramson (auteur du livre cité ci-dessus). Des chercheurs de
             l’Université de Caroline du Nord, ont trouvé que les gens qui
             suivaient un programme d’amaigrissement en ligne, avec conseils
             et/ou forums/chat, perdaient de 6 à 7 kg sur 6 mois.

                                                  
Avez-vous jeté un œil à mon livre d’or ?
                                                  Si non, allez-y ! 
                                                  Et n’hésitez pas à me communiquer
                                                  vos pensées.

                                                  
A septembre !            



                                   
                     Juillet 2009
        
 
 
          Juillet peut être un mois chaud pendant lequel
        on se détend et on flâne ; on peut oublier
        son travail et on peut profiter de la
        compagnie de sa famille et de ses amis.
        Et ces rencontres tournent souvent autour
        de la nourriture. Vous faites peut-être très attention à 
        ce que vous mangez devant les autres, mais une fois en « huis clos »
        (chez vous, sous la tente en vacances, même à vélo sur le retour d'une
        séance de piscine au chaud...), vous mangez autrement.
 
        Le mois dernier, j'ai évoqué le "mangeur émotif" et comment identifier
        les situations et émotions pouvant provoquer ce phénomène.
 
        Brian Wansink, auteur d'un livre sur ce sujet, a suivi 1000 personnes
        et a trouvé que les participants rentraient dans une ou plusieurs des
        quatre catégories, au moment où ils se laissaient tenter par les aliments
        dit « de confort ».
 
        Voici 2 des émotions les plus courantes pouvant pousser les femmes à
        trop manger, ainsi que des stratégies pour vous aider à résister à la
        tentation.
 
          Si vous mangez lorsque vous vous sentez heureuse...
         
La prochaine fois qu'il vous arrive quelque chose de bien (votre fille
        trouve un job d'été, votre compagnon et vous vous retrouvez sans les
        enfants, votre fils n'a plus besoin d'appareil dentaire…), au lieu de fêter
        cet événement par une sortie au « restau », passez plutôt du temps
        « de qualité » avec cette personne. Par exemple, faites un tour à vélo
        avec votre fille afin de prendre un bol d'air frais ensemble à la campagne.
        Trouvez un après-midi libre afin de sortir avec votre mari seul, tous les
        deux. Avec votre fils, cherchez une activité à deux. Pendant qu'il fait du
        roller, faites un petit footing à ses côtés.
 
        Essayez de vous entraîner à fêter sans passer par la case «nourriture ».
        Essayez de réfléchir en amont des fêtes. Si vous allez à un cocktail
        dînatoire ou à un barbecue (tout à fait probable en juillet-août),
        essayez de vous tenir à distance de la table du buffet. Si vous arrivez à
        vous engager dans une bonne conversation, posez votre assiette. «Plus
        vous vous concentrez sur les gens, plus vous vous laissez distraire et
        plus vous avez tendance à manger » explique Wansink (auteur du livre
        ci-dessus). 
 
        Pour plus de conseils sur l'alimentation, reportez-vous à ma rubrique
        «conseils et astuces» de décembre 2008.

 
         Si vous mangez lorsque vous vous sentez anxieuse...
         
Faites une bonne petite marche de 5 minutes. Une étude menée par
       l'université de Californie montre que les « grignoteurs » tendus avaient
       moins tendance à prendre une barre chocolatée après avoir marché
       rapidement 5 minutes que ceux qui restaient assis à leurs bureaux.
       «Une marche de quelques minutes seulement suffit à augmenter le
       niveau de sérotonine, ce qui stimule votre humeur et vous détend»
       explique Robert Thayer, auteur du livre «Energie calme». Cette astuce
       marche ! Je parle en connaissance de cause, l'ayant testée souvent !
 
       Fermez vos yeux et dites «Hommmmme». Une étude récente du service
       de la santé et des sciences de l'université d'Oregon a trouvé que des
       femmes en surpoids, qui se donnaient aux techniques de relaxation
       quotidiennes (telles que la méditation, le yoga ou même 20 minutes
       passées à écrire dans un journal intime) perdaient 5 kg sur 16 mois,
       sans chercher à maigrir. « On peut supposer que ces séances aident à
       diminuer le stress, et que de ce fait, ces femmes avaient moins de
       chances de surconsommer » dit Anne Nedrom, auteure de cette étude. 
 
       «Regardez votre montre. L'heure la plus propice à grignoter pour les
        mangeurs anxieux est en fin d'après-midi/début de soirée. Pourquoi
        donc ? Car c'est à ce moment là que les niveaux de stress sont à leur
        zénith », dit Cynthia Bulik, directrice d'un programme de désordres
        alimentaires à l'université de Caroline du Nord et auteure d'un livre. En
                                                       somme, éloignez-vous de la cuisine
                                                       et des distributeurs de gourmandises
                                                       pendant ces heures.
 
                                                       Rendez-vous dans cette rubrique,
                                                       le mois prochain pour les 2 autres
                                                       émotions !
 


                                   
                     Juin 2009
 
 
            D
ans  ma rubrique "conseils et astuces" du
        mois d'avril 2009, j'ai évoqué une seule des 
        différentes façons de perdre du poids est
        d'utiliser un journal intime. Plusieurs lectrices
        m'ont écrit pour demander comment elles pouvaient mettre ceci en
        pratique. Bon ! Pour commencer il faut que vous vous admettiez à vous
        même que vous êtes PEUT ETRE un mangeur émotif. Souvent les
        femmes se sont vraiment engagées/décidées à perdre du poids, mais
        lorsque elles se trouvent en face de problèmes émotionnels, ces mêmes
        femmes se consolent avec de la nourriture. Elles gèrent en utilisant la
        nourriture soit comme récompense pour leurs réussites soit comme
        réconfort lorsqu'elles ont eu "une mauvaise journée". « En règle
        générale, les femmes sont conditionnées depuis leur enfance à
        réprimer d'auto-calmant. » explique Judith Matz co-auteur du livre
        "The Diet Survivor's Handbook - 60 lessons in Eating, Acceptance and
        Self-Care" (un manuel de survie pour des personnes qui suivent un 
        régime avec 60 conseils pour bien manger, s'accepter et prendre soin
        de soi)  « Ce qui est encore pire », explique Pamela Peeke, médecin,
        « est que lorsque ces femmes ressentent le besoin d'être réconfortées,
        leurs choix de nourriture ne sont pas les plus sains. Des glaces, du
        chocolat ou des gâteaux sont en tête de liste. Ces douceurs
        augmentent temporairement vos niveaux de sérotonine (une hormone
        qui crée un sentiment de bien-être) et baissent le niveau de cortisol
        (l'hormone de stress.) » (Le Dr Peeke est professeur à l'école de
        médecine à L'université de Maryland et auteur du livre "Body for Life
        for Women")
 
        Comment arrêter ce cercle vicieux ? D'abord il faut déterminer quelles
        émotions déclenchent ces crises de suralimentation. Edward Abramson,
        médecin et auteur de "Body Intelligence" suggère d'utiliser des cartes
        fiches et d'y noter quatre gros titres : LIEU, HEURE, TYPE DE
        NOURRITURE,   EMOTION/PENSEE. Garder cette fiche avec vous pour
        conserver un suivi de tous vos petits encas non programmés. Après
        quelques jours vous allez pouvoir déchiffrer quelles émotions et
        situations déclenchent vos crises de boulimie.
 
        « La plupart des personnes font partie de plusieurs catégories 
        d'alimentation émotionnelle. Cédant à la tentation lorsqu'elles sont
        heureuses et également lorsqu'elles sont stressées ou déprimées. »
        a constaté Abramson. Après un sondage sur plus de mille personnes,
        Brian Wansink, médecin et auteur de "Mindless Eating: Why We Eat
        More Than We Think" (Manger sans réfléchir, pourquoi mangeons-nous
        plus que nous réfléchissons) a été surpris de constater que les
        participantes avaient plus tendance à céder à la nourriture dite " de
        réconfort " lorsqu'elles étaient heureuses (86%) ou lorsqu'elles voulaient
        se donner une récompense (74%) plutôt que lorsqu'elles étaient
        déprimées (39%) ou lorsqu'elles s'ennuyaient (52%)  ou se sentaient
                                                               seules (39%). Pour avoir plus
                                                               de recommandations sur la
                                                               meilleure façon de vous
                                                               occuper de votre cas
                                                               particulier, lisez nos conseils
                                                               et astuces du mois prochain.


                                   
                     Mai 2009
 
 
        
  Remède naturel contre le stress :
            
L’air frais, les oiseaux qui gazouillent… nous savons
          tous à quel point une promenade en campagne peut
          apaiser notre esprit. Mais, maintenant, une étude suggère
          que le simple fait de contempler la nature fait le même effet.

         
Les chercheurs à l’université de Washington ont constaté
          que ceux qui venaient d’effectuer une tâche pénible et
          stressante avaient un rythme cardiaque plus lent, s’ils
          contemplaient les arbres par les fenêtres aussitôt après.
         
Une fréquence cardiaque très élevée a été démontrée comme
          facteur de risque dans les maladies cardiovasculaires.

         
La prochaine fois que vous vous sentez complètement épuisé, donc,
          cherchez une fenêtre – ou alors sortez – afin d’admirer le paysage.
 
  
          Leçon que vous pouvez transmettre à vos enfants :
           
Une étude à l'Université d'État de Michigan a constaté que les
          adolescents qui ont pratiqué des sports, comme le football et le
          basket-ball, ont réussi 10 pour cent de plus que leurs pairs inactifs
          sur les épreuves standardisées.
 
          L'activité physique augmente le flux sanguin au cerveau et améliore
          la mémoire et la concentration. Les avantages ne sont pas réservés
          qu'aux jeunes. "L'exercice donnera des avantages semblables aux
          adultes, qui peuvent aider à améliorer la performance d'emploi," nous
          confie Dawn Coe, Ph.D., le premier auteur de l'étude.

          
Commencez par avoir une activité physique et vous excellerez dans
          les épreuves de la vie quotidienne, comme un entretien d'embauche
          pour l'emploi de vos rêves ou juste vous souvenir de tous vos mots
          de passe en ligne.
 
          "Les Centaines" Certes !
          Vous mangez bien, vous faites des exercices du genre " cardio", et
          faites des douzaines d'exercices abdominaux et vous n'avez pas
          d'abdomen plat ? Alors, ajoutez quelques exercices basés sur la
          méthode Pilâtes.

         
Quand les chercheurs de l'Université Auburn ont mesuré l'activité des
          muscles de la région abdominale pendant le mouvement classique qui
          s'appelle "les centaines", un autre exercice qui s'appelle "les 2 jambes
          tendus", un troisième exercice qui s'appelle "un crunch" et le dernier,
          "le rollup", les chercheurs ont constaté que "les centaines" étaient le
          meilleur en ciblant le transversal abdominis.
 
          « C'est le muscle abdominal le plus profond qui tire dans le midsection
          et stabilise l'épine dorsale, en vous donnant un abdomen plus plat
          aussi bien que plus de contrôle pendant l'exercice et les mouvements
          quotidiens » nous confie le premier auteur Michele Olson, PhD., 
          professeur de physiologie d'exercice à l'Université Auburn.
 
          «De plus, plus stable est votre épine dorsale, mieux est votre 
           posture.» Continuez de manger bien et de faire de l'exercice cardio,
                            mais variez     également vos exercices abdominaux.
                                                En combinant des mouvements de Pilâtes
                                              et les exercices plus traditionnels, vous
                                       pouvez créer une séance de mise en forme qui
                                  renforce tous vos muscles du milieu.
                                 
C'est quoi "les centaines" ? 
                                  
Rendez-vous ici le mois prochain pour une
                                  explication plus approfondie et un exercice illustré 
                                  sous la rubrique "extrait du livre".


                                   
                     
                   
                  Avril 2009
 
 
        
         
        . Oh ! De L'eau !
 
        Voici preuve de plus que boire
        de l’eau est vraiment indispensable
        dans le cadre d’un régime alimentaire.
        Pendant l’analyse de régimes alimentaires de 173 femmes en surpoids,
        les chercheurs de l’université de Stanford ont trouvé que celles qui
        buvaient 6 verres d’eau par jour consommaient 200 calories en moins
        par jour par rapport à celles qui ne buvaient pas d’eau. Pourquoi ?
        Eh bien, d’après les experts, il semblerait que boire de l’eau comble
        l’envie de boire d’autres boissons contenant des calories (tels que
        les sodas). 


        .
Ecrire pour perdre du poids !
 
        Si vous cherchez à perdre du poids, pensez à un «journal intime»,
        dans lequel vous notez tout ce que vous mangez. Les experts du
        Centre de Recherche pour la Santé de Kaiser aux Etats-Unis affirment
        que cette technique peut vous aider à doubler votre perte de poids,
        car elle vous fait réfléchir à votre consommation et augmente donc
        vos chances de réussir votre programme minceur.
  
        . MSG = Sel = Saboteur de régime !
 
        Le glutamate monosodiquea encore mauvaise presse ! Il a été lié à la
        prise de poids chez 752 personnes participant à une étude des
        consommations alimentaires. En effet, celles qui consommaient le plus
        de glutamate monosodique avaient plus de chances d’être en surpoids
        que celles qui n’en consommaient pas. Le glutamate monosodique, qui
        peut être présent dans les soupes en conserve, réduit l’efficacité de la
        leptine, une hormone régulatrice de l’appétit, ce qui
vous pousse à
        manger plus.
 
       
        . Pour que chaque séance « cardio » compte !
 
        Ce que vous faites après chaque séance cardio détermine à quel point
        votre corps récupère.
        Suivez ces conseils afin d’être fin prêtes à affronter d’autres challenges
        demain !
 
   -  Boire pour se réhydrater vous aide à éviter le coup de pompe. 
 Jacqueline Berning, professeur en nutrition à l’université de Colorado 
 aux Etats-Unis, recommande de se peser avant d’entreprendre toute
 activité très physique. Se peser à nouveau après et boire trois verres
 d’eau pour compenser chaque 500 g perdus.  Oh! Encore de l'eau !
 
   -  En cas de douleurs, posez un bloc de glace sur la zone affectée 
  pendant 5 à 10 minutes, afin de réduire l’inflammation du muscle.
 
   -  Le sulfate de magnésium (sel d’Epsom), ajouté à un bain tiède à
  raison de deux verres par bain, vous aide à vous détendre, à
  condition d’y rester 15 minutes. La recherche montre que cette
  pratique réduit le risque d’inflammation musculaire.
 
                                -  Votre corps se régénère pendant le sommeil. 
                               Visez au moins 8 heures de sommeil après
                               une séance cardio.



                                   
                     
                    Mars 2009 
 
        
       
        DORMEZ BIEN 
        Saviez-vous qu’une bonne nuit de 
        sommeil est aussi importante pour
        votre peau qu’une crème hydratante ? Vous l’avez constaté : un
        manque de sommeil et vous paraissez immédiatement plus vieille -
        la peau terne, les yeux rougis et bouffis… La raison ? Le niveau de
        l’hormone du stress - le cortisol - augmente avec la fatigue. Si le
        niveau de cortisol est très élevé ceci détruit le collagen dans la peau
        et provoque un vieillissement cutané. Alors choisissez une heure de
        coucher raisonnable et pendant l’heure qui précède, plus d’ordi, plus
        d’emails et plus d’infos à la télé.
        Au lieu de cela lisez un roman, regardez une émission drôle à la télé
        ou… faites l’amour. Le niveau du cortisol est au plus bas lorsque vous
        dormez ou pendant que vous faites de la gymnastique ou l’amour.
        Si vous avez le malheur de vous réveiller au milieu de la nuit et
        n’arrivez pas à vous rendormir, lisez quelque chose d’ennuyeux,
        cela vous fatiguera et vous allez pouvoir de nouveau vous rendormir.
        Faites de beaux rêves !


        PENDANT LE « HAPPY HOUR » PAS D’ALCOOL SANS LIMITES… 
        Saviez-vous qu’une étude récente a démontré que les femmes qui
        boivent plus d’un verre d’alcool par jour (vin, bière ou cocktails forts
        en alcool) augmentent leurs risques d’hypertension, de maladies
        cardiovasculaires ET d’obésité abdominale ? Alors pour garder le
        ventre plat et rester en meilleure forme limitez vous à un seul verre
        d’alcool par jour et continuez ensuite par des jus de fruits ou de
        l’eau - sans limites…


        AIMEZ VOS PROCHES
         
Saviez-vous que l’amitié et les bonnes relations avec nos proches nous
        aident à vivre plus longtemps et en meilleure santé? Le Dr Small qui a
        participé à l’étude MacArthur « Successful Aging » - Bien Vieillir, dit
        que le soutien apporté par des relations solides est un booster pour
        notre système immunitaire. En plus, il a été prouvé maintes fois que
        les personnes mariées vivent plus longtemps. Environ 4 ans de plus
        pour les femmes et 10 ans de plus pour les hommes disent des
        chercheurs de l’Université de Chicago.


        TOUJOURS POSITIVES 
        Saviez-vous qu’une attitude positive nous permet de vivre plus
        longtemps ? Des chercheurs de l’Université de Yale disent que même
        à l’âge de 50 ans rien que le fait de se sentir bien dans sa peau et
        d’être positive par rapport au vieillissement peut augmenter notre
        espérance de vie de 7 ans.
        Des émotions négatives comme l’hostilité ou  l’amertume sont néfastes
        pour notre santé générale et en particulier pour le cœur. Des femmes 
        de nature gaie et souriante ont une meilleure santé et moins de
                                                           problèmes artériels que leurs
                                                           sœurs plus tristounettes.
                                                           Alors sourions,
                                                           soyons heureuses,
                                                           restons positives !!


 
             
             
                Février 2009
         
          
          Parfois le vaccin anti-grippe marche, parfois non. 

          Pour augmenter tes chances de rester en bonne
          santé cet hiver, mangez plus de pommes, de
          myrtilles, des brocoli, des épinards, salades et
          oignons.  Tous ces aliments contiennent
          un puissant antioxydant, le quercetin. 
          Il a été démontré que le quercetin réduit 
          le risque de grippe chez les souris.
 
          Les recherches ont également fait le lien entre  une  forte
          consommation de quercetin et une réduction de risque d'attraper
          un rhume, a dit le chercheur J Mark Davis, médecin à l'Université
          de Caroline du Sud, dans les Etats Unis.  

          Sa stratégie pour éviter les virus inclut : éviter de rentrer en
          contact avec des gens malades, faire attention à se laver les
          mains, et manger autant que possible d'aliments riches en
                                  quercetin.  Les meilleurs entre tous sont les
                                  oignons rouges, qui possèdent 4 fois plus de
                                  quercetin que presque tous les autres fruits
                                  et légumes. 

                                  Mangez-les crus ou cuits, mais sachez
                                  que le fait de cuire les aliments contenant
                                  le quercetin rend cet anti-oxydant plus facile 
                                  à absorber.      


 
            
             Janvier 2009
          
                Noël et le Jour de l'an  sont passés
           mais il y a des tas d'événements qui vous
           attendent en 2009 : des anniversaires,
           des réunions de familles, des baptêmes
           et mariages.. et n'oubliez pas les petites
           rencontres entre vous et vos amies avec
           la galette des rois.  Il me semble qu'il y a
           sans cesse des occasions sociales qui tentent même les plus stoïques,
           les plus soigneuses dames du monde. Nous, les femmes, mangeons un peu
           trop de temps en temps (et buvons aussi un peu plus) que d'habitude.
           Vous trouverez ci-après 5 astuces simples pour garder la ligne sans rater
           les plaisirs des fêtes.

           1 - Cherchez des occasions de vous distraire, par exemple, lancez vous
                un défi en vous disant que vous devez rencontrer 3 personnes inconnues
                avant la fin du repas.

           2 - Ne mangez pas de desserts pendant 2 ou 3 jours avant d'avoir réussi
                donc, vous allez "épargner" un certain nombre de calories supplémentaires
                que vous pourrez  consommer pendant la fête.

           3 - Choisissez une copine qui ira à ces fêtes avec vous et ensemble vous
                pourrez établir vos limites. Par exemple un seul apéritif alcoolisé avant
                le repas. Check ! Pareil, pour le dessert. En équipe, vous augmentez
                votre motivation.

                                         4 - S'il s'agit d'un cocktail dinatoire, mettre tout sur une
                                              petite assiette en une seule fois, puis partir très,
                                              très loin. Et ne pas revenir.

                                         5 - Au lieu de manger ou boire quelque chose
                                              ensemble, pour un prétexte de rencontre, pourquoi
                                              ne pas proposer à vos amies une balade ensemble,
                                              un bowling ou même des leçons de "swing" ?             



 

           Décembre ne rime pas avec maux d'estomac ! 
 
      Amuse-gueules ?  Mais oui !  Au moins 3 invitations
      dinatoires les 3 semaines précédant le Réveillon ?
      Bien sûr. Du stress? Evidemment !
 
      C'est la saison pour les maux de ventre. "Les fêtes créent
      un moment parfait pour les problèmes relatifs au ventre
      parce que l'on mange, voyage et on fait la fête," dit le
      chef de gastroentérologie Roger Mitty, M.D. au Caritas St. Elizabeth's
      Medical Center de Boston. Et les femmes sont super vulnérables parce
      que des incidences "gastros"  arrivent 6 fois plus souvent chez les
      femmes que chez les hommes. Un sondage récent à trouvé que
      pendant le mois de Décembre, presque 50 % des femmes sentiront 
      une augmentation du stress et les effets pourraient contribuer encore
      au mal au "bide" ou exacerber les problèmes associés.
 
      Comment les éviter ?
 
      Mangez une pomme avant d'arriver à une soirée, un restau ou chez
      des amis. Cela coupera la faim avant de consommer les friandises,
      gourmandises, sauces, crèmes, chocolats, digestifs... Moins vous 
      serez tentée, moins vous mangerez. 
 
      N'oubliez pas non plus, de commander des bulles : tonique, club soda,
      et/ou d'eau gazeuse (hélas, mais pas le champagne !) En gardant votre
      consommation d'alcool assez basse, vous réduisez beaucoup le risque
      d'avoir une gueule de bois.  En plus, en restant hydratée, vous
      échapperez à la constipation.
 
      On ne le dira jamais assez : faites du sport, même si c'est une petite
      balade à pied de 15 minutes ; cela pourra stimuler vos foie, intestins, 
      et estomac...
 
      Enfin si c'est vous qui faites les courses pour tous les cadeaux,
      la cuisine, les transports pour les enfants..  fermez les yeux, inspirez
      et soufflez et prenez un moment pour retrouver de la tranquillité                 
                       Débarrassez vous du stress et vous éviterez le syndrome
                       du côlon irritable, et réduirez vos besoins en aspirine et 
                       autres médicaments pour maux de tête... 
 
                                 Happy Holidays and Merry Christmas ! 
                                
J'ai hâte d'avoir vos questions, messages,
                                 suggestions, commentaires pour 2009 !
   
  
                                 


 
  
            7 façons de se faire plaisir sans grossir.

       Au mois de novembre, il fait nuit tôt, les journées
       seront courtes jusqu’au mois de mars. Pour ne pas
       « déprimer », faîtes vous plaisir… sans grossir.
       Souvent, on se sert de la nourriture comme
       récompense. Voici 7 idées pour se consoler sans
       recourir aux gourmandises :
 
 1 -  Offrez-vous une heure d’entraînement physique. Vous déclencherez 
 un flux d’endorphines qui vous mettront de bonne humeur, tout en
 brûlant des calories et graisses.
 
 2 -   Devenez bénévole. D’après de nombreuses études, les gens qui
 donnent de leur temps ressentent davantage de bien être et sont
 en meilleure santé que les autres.
 
 3 -  Jouez avec votre chien/chat ! Ca aide à soulager la dépression et
 l’anxiété et fait baisser la tension et le stress.
 
 4 -  Programmez un moment de détente : pour lire un bon livre, prendre
 un bain relaxant ou regarder la télé- ce qui vous fait plaisir. Notez-le
 sur votre agenda (« du temps pour moi ») ainsi vous n’aurez pas de
 sentiments de culpabilité.
 
 5 - Programmez une « sortie copines ». Pas besoin d’étude pour savoir
 que passer du temps avec des amies et ceux que l’on aime met de
 bonne humeur et réduit le stress (mais il existe de nombreuses
 recherches qui le prouvent !)
 
 6 -  Faites-vous faire une manucure et/ou pédicure. Le massage des
 mains/pieds est très apaisant… puis on profite de ces jolis doigts
 pendant des semaines.
 
                   7 -  Achetez une nouvelle tenue de fitness.
                   Débarrassez-vous des anciens sweats peu seyants
                               et trouvez une tenue qui vous va bien ;
                               vous serez plus motivée pour aller à la gym.

 
               
           
           Conseils et astuces d'octobre 2008 :
       
           
           Question : Est-il vrai que si l’on élimine
        les aliments gras ou sucrés, on n’en aura
        éventuellement plus envie ?

            Réponse : Oui, si on le fait intelligemment. 
        Il existe des preuves démontrant qu’en
        12 semaines environ on peut changer de 
        préférences alimentaires. Une étude publiée dans le journal Appetite
        a trouvé que lorsque des femmes diminuent 29% des matières grasses
        de leur régime alimentaire, leur envie d’aliments comme le beurre,
        la crème, la mayonnaise…diminue.

        La meilleure stratégie consiste à réduire les aliments dont on a envie
        (mais ne pas les éliminer complètement) et à les remplacer par des
        options plus légères. Par exemple, si l’on aime le sucré, remplacer les
        sucreries par des fruits frais. Avec le temps, le corps aura davantage
        envie de fruits que de bonbons ! Attention, par contre, aux substituts
        alimentaires genres chips réduit en matières grasses ou soda 0%. Les
        études démontrent que ce type de produit (substituts de matière
        grasse ou de sucre) peut même augmenter les envies.

                                              Doit-on pour autant se priver de sa
                                              gourmandise préférée ?
                                              Non, mais faîtes-vous plaisir seulement
                                              occasionnellement. Attention, une fois
                                              que l’on recommence à manger du gras
                                              ou du sucré, les envies peuvent
                                              reprendre !

 

            Conseils et astuces de septembre 2008 :     
        
            Quatre choses que vous ignorez
            peut-être sur la marche...
 
        1 - Une marche tonique régulière pourrait renverser les
             pertes de mémoire liées à l'âge et peut-être améliorer 
             les fonctions mentales selon les études à l'Université
             d'Illinois.


       
2 - Marcher le matin, c'est plus efficace ! Selon un sondage fait à
             la Mollen Clinique en Phoenix, Arizona, 75% des personnes qui
             ont entamé leur programme de marche le matin ont tenu leur défi 
             au lieu de seulement 25% de celles qui la faisaient le soir. 


        3 - Vous n'avez pas besoin de chaussures chères. Des études des
             chercheurs Ecossais comparant les caractéristiques (confort,
             amortisseurs) des chausseurs bon marché, moyennement chères
             et chères ont pu constater que les chaussures bon marché
             étaient aussi efficaces, voir meilleures, que les chaussures chères.


                    
4 - Chaque petit pas compte. Les 30 pas faits entre le 
                          lit et le lavabo comptent. L'Université de Michigan à 
                          constaté que les personnes qui notent chaque pas
                          qu'elles font seront plus motivées pour marcher et
                          tiendront leur programme plus longtemps que celles 
                          qui comptent seulement les balades de 10 minutes 
                          ou plus.
         

 

         

        En août, souvent la
        chaleur et l'humidité
        vous donnent une
        absence totale d'intérêt à
        faire de l'exercice. Ce qui est 
        compréhensible. Toutefois, si vous trouvez votre jeans difficile à
        boutonner, voici quelques suggestions afin de vous retrouver à l’aise
        dans vos vêtements préférés en un rien de temps.

       1 - Consommez moins la nuit.
            Votre métabolisme ralentit au cours de la journée, le but est de
            consommer deux tiers de votre besoin quotidien en calories avant
            le dîner. Ensuite, pour votre repas du soir, mangez légèrement et
            évitez les desserts.

       2 - Faire de la musculation c’est se faire du bien.
            Les chercheurs de l’Université de Pennsylvanie ont suivi 164 femmes
            et découvert que ceux qui ont fait de la musculation pendant une
            heure deux fois par semaine ont perdu 15 % plus de graisse
            abdominale que ceux qui ne le faisaient pas. Ils ont également
            réduit leurs masses grasses corporelles totales de près de 4 %. 

       3 - Ajouter de l’assaisonnement mais pas de sel. 
            Plus de sodium dans votre alimentation = plus le ballonnement dans
            votre ventre. L'American Heart Association estime que vous pouvez
            réduire votre apport de sodium de 30 % en mettant simplement
            votre salière hors de portée. Contrarié que votre nourriture soit
            fade ? Ajoutez des herbes, des épices, des agrumes et des jus à la
            place !

       4 - Respectez vos besoins en sommeil.
            Les nuits blanches engendrent des jours stressants, ce qui peut
                    conduire à compenser par la nourriture. Les chercheurs de
                    l'Université de Chicago Médical Centre ont suivi 12 volontaires
                    masculins et ont constaté que ceux qui ont dormi seulement
                    4 heures par nuit ont eu 23 % d’augmentation de leur appétit.
                    Donc, essayez de dormir au moins 7 heures par nuit.

 
         

 

              Secrets de ceux qui ont minci :  
 
      1 - Créez des incitations concrètes...
           Par exemple : une réunion de lycée,
           un départ en vacances, une invitation à
           un mariage, votre robe ou votre maillot
           de bain préféré est un peu trop serré... 

      2 - Il faut organiser votre journée et la planifier pour vous réserver 
           du temps pour les exercices. Beaucoup de gens trouvent plus facile 
           de faire l'entraînement dès le début de la matinée. Je dis à mes
           étudiants d'essayer de faire un exercice de «bye, bye bidon !" juste
           après s'être levé ou à un moment qui fera partie du quotidien. Cela
           deviendra une routine, quelque chose d'indispensable. Vous le ferez
           par habitude, vous n'y penserez plus et ne le redouterez plus.

      3 - Planifiez vos repas à l'avance. La partie la plus difficile est de
           renoncer à la restauration rapide (ces plats cuisinés tout prêts sont
           souvent pleins de matières grasses !). Prévoyez vos fruits et
           légumes en quantité suffisante... vous n'aurez plus d'excuses !

      4 - Examinez avec soin la taille des portions. Servez votre repas sur de
           petites assiettes, vous aurez l'impression que vos portions sont plus
           importantes. Demandez-vous si vous avez vraiment encore faim, et
           n'oubliez pas de prendre conscience de chaque bouchée que vous
          portez à votre bouche.

                        5 - Mangez moins est plus facile si vous ET votre conjoint
                             le faites ensemble, ne croyez-vous pas ? C'est
                             vraiment difficile si votre conjoint mange mal et ne 
                             fait pas d'exercices. Si vous deux vous entrainez
                             ensemble, au bout du compte vous serez 
                             deux gagnants !

 
         

 

 
         
               Avec plus de soleil, c’est plus de rire !

         Saviez-vous que les femmes rient plus que les hommes ?
         (126 femmes pour 100 hommes).

         Souvenez-vous de ceci et gardez le sourire 
         en suivant les conseils de ce mois-ci.


         1 - Choisissez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
 
         2 - Garez votre voiture à 15 minutes de votre travail
              ou de l’endroit où vous vous rendez et marchez
              à pied le reste du trajet.
 
         3 - Faites vos courses à pied ou prenez votre vélo.
 
         4 - Au téléphone ?  Tenez-vous debout, et faites des fentes en avant
              ou accroupissez-vous. Ne jamais laisser vos fesses descendre en
              dessous des genoux.
 
         5 - Alors que vous vous brossez les dents, tenez-vous debout d'abord
              sur un pied, puis sur l'autre.
 
         6 - Lorsque vous regardez la télévision, faites au moins un des
              exercices de «bye, bye bidon !"

         7 - Si vous cuisinez, pensez de temps en temps à plier les jambes
              et/ou vous tenir debout sur la pointe des pieds.
 
         8 - Lorsque vous êtres assise, même au volant de votre voiture,
              serrez les muscles abdominaux et rappelez-vous : respirez
              en détendant vos muscles du ventre.  En expirant,  essayer
              de pousser votre nombril vers la colonne vertébrale.
 
         9 - Au bureau, plutôt que d’utiliser le téléphone ou l’E-mail pour
              correspondre avec vos collègues, déplacez-vous et marchez.
 
       10 - Juin est potentiellement prometteur pour une bonne météo, non ?
              Plutôt que de sortir avec vos amis pour un repas, pourquoi ne pas
              vous réunir pour une balade en vélo, une promenade à pied ou
              en rollers?
 
                     
                                                Bougez !         
 

 
 

        

          Je reçois souvent 
          des questions
          de la part d’utilisateurs 
          du site.
          Ce mois-ci je vais essayer 
          d’y répondre.
 
 
     
      Q : Devrais-je manger avant ou après ma séance de gym ?
 
      R : Après. Il faut remplacer les « hydrates de carbone glycogènes »
      (la glucose de réserve pour besoins énergétiques) le plus tôt possible,
      sinon, il y a risque de blessure ou de grande fatigue.
 
      Q : Puis-je tonifier mes muscles sans utiliser des altères ?
 
      R : Tout exercice où l’on doit tirer ou pousser avec résistance, comme
      le yoga, la méthode Pilâtes, des pompes (voir l’extrait du livre de ce
      mois-ci), « la planche, » les « élasti-bandes » …est bon pour tonifier les
      muscles et améliorer l’endurance.
 
      Q : Si je veux à la fois perdre du poids et me tonifier, devrais-je d’abord
      perdre quelques kilos avant de commencer la musculation ?
 
      R : Ce n’est pas obligatoire, mais nous avons souvent tendance à vouloir
      des résultats immédiats sur le pèse-personne ! Ca motive. Si c’est votre
      cas, commencez d’abord une activité aérobic pour perdre du poids plus
      rapidement. Une fois près du but, commencez à vous focaliser sur la
      musculation. A partir de ce moment là, sachez que le muscle pèse plus
      lourd que la graisse, votre poids baissera moins, mais vous serez  
      davantage en forme.
 
      Q : Pourquoi les hommes perdent-ils du poids plus vite que les femmes ?
 
      R : Les hommes ont une plus grande capacité naturelle d’oxygène
      pendant l’activité. Plus on utilise d’oxygène, plus on brûle de calories.
                  Les hommes ont également davantage de muscles par kilo
                  que nous. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse.
 
                        Assez parlé des hommes !
                                        Ici, c’est un site pour femmes !
        Une enquête récente a démontré que les personnes qui cuisaient
        leurs légumes et/ou mangeaient leur salade avec une
        petite quantité d'huile mangeaient plus de légumes et
        ont perdu plus de poids que celles qui se sont
        abstenues de toute graisse.
               Ballonnements ? L'angoisse pourrait en être la cause. Des recher-
               ches pensent que pendant les périodes de grand stress, le corps
               dépose de la graisse dans l'abdomen. Les niveaux de cortisol,
               hormone qui stimule l'appétit soudain et intempestif (et par
               conséquent, l'envie de manger tout et n'importe quoi) augmentent.
               Pire encore, le stress endémique peut perturber le sommeil, pou-
               vant conduire à un gain de poids. Les chercheurs du "Columbia
               University Medical Center" ont observé que les personnes ayant
               5 heures de sommeil par nuit avaient 60 % de plus de risque
               d'obésité que celles qui dormaient 7 heures. Celles qui dormaient
               6 heures avaient toujours une augmentation de 27 % de risque
               d'avoir des troubles du sommeil.
       Des chercheurs ont découvert que les "grands buveurs"
                (ceux qui boivent quelques fois au moins 4 verrres
                d'alcool fort par jour (pas forcément chaque
                semaine) avaient plus tendance à "avoir du
                ventre".
         
             Au fur et à mesure du vieillissement, notre métabolisme ralentit
       et les niveaux d'oestrogène baissent. Ces phénomènes conduisent à
       un gain de poids au niveau du ventre semblable à celui bien connu 
       des hommes. Ceci augmente notre risque de maladie cardiovasculaire
       et de diabète. Ce qui est bon à savoir, c'est que nous pouvons lutter
       contre ce "petit bidon" par une marche quotidienne.
       Dans une enquête récente, les chercheurs ont découvert que les
       personnes qui marchaient 18 kms par semaine (c'est-à-dire un peu plus
       de 2 km par jour) pendant 8 mois se sont gardées de prendre du ventre.
       Mieux, celles qui faisaient 27 kms de marche rapide chaque semaine
                               perdaient 7 % de leur graisse abdominale.



 
             En ce qui concerne les symptômes du syndrome prémenstruel
        (SPM), les suppléments d'huile d'onagre peuvent-ils aider ? A ce jour,
        aucune preuve n'a été établie, mais par contre, les études montrent
        les bienfaits du calcium et du magnésium. 200 mg de 
        magnésium par jour aident à la réduction de rétention
        d'eau après 2 mois et pourraient soulager d'autres
        symptômes aussi. Les études montrent aussi que les
        femmes prenant 1200 mg de calcium par jour (l'équivalent
        de 4 verres de lait), souffraient presque moitié moins
        de symptômes de SPM par rapport à celles qui prenaient
        un placebo. Il fallait 2 mois environ avant de voir des
        résultats.
                 Saviez-vous qu'il ne faut que 6 semaines d'alimentation
                       saine (un régime riche en fruits, légumes et céréales
                                                 complètes) couplée d'exercice physique
                                                      (30 minutes par jour) pour réduire
                                                       votre pression artérielle et votre
                                                       cholestérol et amincir votre
                                                       silhouette ?

 
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bye, bye, bidon ! Leisa JEAN
La Testuyère - 50570 LE LOREY - France 
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